ランナー膝(腸脛靭帯炎)の時にできる簡単テーピング

「走っていると膝の外側が痛くなる、、、」

「夏に向けて走り込みたいけど膝が痛くで走れない、、、」

「膝にテーピングをして走っている人がいるけど楽になるのかぁ」

「痛みが楽になるならテーピングしてみたいけど巻き方がわからない、、、」

「そもそもテーピングって自分で巻いていいの?」

 

こんなお悩みで困っていませんか?走りたいけど膝に痛みがあるのはストレスですよね。
このブログでは、ランナー膝(腸脛靭帯炎)になってしまった時の自分でできるテーピング方法を載せています。

ぜひストレスなく走る参考にしてください。

「足にテーピングを巻く足にテーピングを巻く」のフリー写真素材を拡大

テーピングの効果

テーピングをして本当に痛みが軽減・消失するかというとテーピングで痛みは軽減・消失します

アメリカからテーピングが渡ってきた時に日本人は「どんな手品を使ったんだ」「彼は魔法使いだ」と言わせたほど効果があるものです。

このアメリカ人にテーピングされた方は足の痛みがあって歩行もできなかったがテーピング後には走っても痛みが出なかったそうです。

今ではスポーツをされている方はほとんどテーピングを巻かれた経験はあると思います。それだけ日本でもテーピングは広がった反面、間違ったテーピングもたくさん出るようになりました。

後で、テーピングの巻き方は詳しく説明しますのでテープの種類を見ていきましょう。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の時のテーピングの種類

テーピングの種類はたくさんあるので、ランナー膝に適したテーピングを見ていきましょう。

伸縮性・非伸縮性

まずテーピングには伸びるテーピング伸びないテーピングあります。

それぞれ役割があり目的によってテーピングを選びます。

伸びないテーピング:伸びないので「強い固定と圧迫」に使います。
伸びるテーピング:主な目的は「可動域の制限」です。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)では伸縮性の伸びるテーピングを使います。

伸縮性テーピングの中でもタイプが4つある

  1. 関節可動域の固定力が強いので、応急処置やコンタクトスポーツなどに使われるタイプ
  2. 関節の可動性があるが、制限幅が少ないタイプ
  3. 筋肉をサポートしながら関節の可動域を制限をするタイプ
  4. 筋肉のサポートがメインで可動域も少し制限するタイプ

ランナー膝(腸脛靭帯炎)では、筋肉をサポートしながら関節の可動域制限するタイプを選んでください。

キネシオロジーテーピングを使おう!

ランナー膝(腸脛靭帯炎)に最適なテーピングはキネシオロジーテーピングです。キネシオロジーテーピングは筋肉の収縮に近い働きをするのが特徴で、尚且つ固定や制限もできるテーピングです。

特にスポーツ時は関節を固定しすぎると動かしにくくなる、固定が弱すぎるとテーピングの意味がなくなると動作の固定をするのは難しいのですが、筋肉をサポートするという発想でこの固定が簡単になりました。

テーピングをすることで筋肉の上から1枚筋肉がある状態だと思ってください。もちろん関節に使えば動作の制限もできます。

ランニングなどの繰り返して同じ動作をしている競技は筋肉のサポートができるキネシオロジーテーピングがいいですね。

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テーピングの角を取れば剥がれにくくなる

テーピングは汗で粘着性を無くし剥がれやすくなるのとテーピングに角があると角から剥がれてしまうので、角を丸くカットすると剥がれにくくなります。

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ランナー膝(腸脛靭帯炎)の時の自分で簡単にできるテーピングの巻き方

ランナー膝(腸脛靭帯炎)で必要なテープ本数は2本から3本です。男性なら3本、女性なら2本を目安にしてください。

  1. まず膝を軽く曲げてもらい、膝はまっすぐなままでつま先を外側に向けます。
  2. 膝の内側から臀部の外側に少しテンションをかけながら貼っていきます。
  3. 1本目に半分重ねて膝の外側から内側に少しテンションをかけながら貼ります。
  4. 次につま先をまっすぐに戻します。
  5. 1本目に半分重ねて同じように貼ります。
  6. 2本目に半分重ねて同じように貼ります。
  7. 完成

痛みが強い人・男性の方は外側に貼るテーピングをもう一枚増やすと効果的です。

テーピングのリスク

テーピングをすることによってのリスクはもちろんあります。

1:靭帯・筋肉の断裂

テーピングしているのに靭帯・筋肉が断裂する?と不思議に思った方もいると思います。これはテーピングによって圧がかかりすぎた時に靭帯・筋肉の摩擦が多くなり断裂してしまうことがあります。テーピングは強く巻きすぎないように注意しましょう。

2:筋肉の弱体化

テーピングを長期的に使用しているとテーピングが筋肉の代わりをしてくれるので筋肉はサボっていきます。尚且つ関節の制限をしていると可動範囲が狭くなるので、筋肉が最大まで使えなくなります。テーピングはあくまで補助的な役割なので長期間は使用しないようにしましょう。

関節の可動性が悪くなる

骨折などで固定した後にリハビリが必要聞いたことがあると思います。固定をすると関節が拘縮して動かなくなっていきます。この動かなくなった関節を動かしていく必要があるのでリバビリを行います。

骨折の固定ほどではありませんが、テーピングでも同じようなことが起こります。強ずぎる固定を長期間行うのは注意しましょう。1回1回の練習後にテーピングを外して関節をしっかり動かすだけでケアできるので、クールダウンはしっかり時間をとって行いましょう。

血流が悪くなる

テーピングをすると多少は圧迫します。圧迫をすると血管が押しつぶされ血液が行かなくなります。テーピングをするときは圧迫力も必要ですが、強すぎないように加減しましょう。目安はテーピング後に指の爪を押して白くなり離せば色が戻れば血液が通っています。爪を押して白くなり離しても白いままの状態は血液が通ってないのでテーピングは巻き直してください。

皮膚がカブレる

皮膚に直接テーピングをするを剥がす時に皮膚も一緒に持って行かれます。1回に2回では問題ないと思いますが、回数が増えていくと徐々に悪化してしまします。

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アンダーラップも使おう!

皮膚のかぶれ防止や体毛の保護などに使えます。必ず使わないといけないということはありませんが、長期的にテーピングをしていると皮膚へのダメージが積み重なり、テーピングはもちろんランニングにも支障が出てくる可能性があります。

アンダーラップのデメリット

直接皮膚にテーピングを貼らなので、『固定力関節の制限力』が落ちます。アンダーラップがズレるとテーピングも一緒にズレてしまうので『筋肉のサポート力』も低下してしまいます。

テーピング本来の力が低下してしまうことを頭に入れて、固定力や筋肉をサポートをを取るか皮膚のサポートを取るかを判断しましょう。

テーピングの効果は痛みを取るだけではない!

テーピングの効果は痛みを取るだけではなく、様々な良い効果があります。1つ1つ見ていきましょう。

悪化を防ぐ

今の状態より悪化しないように防いでくれます。筋肉のサポートや関節の制限により、負担を軽減してくれます。

痛みの恐怖・再発の恐怖が緩和する

怪我をしたことがある人ならある程度わかると思いますが、痛くなくても「また痛くなったらどうしよう」とか治りかけの人でも「また再発したら、、、」というのが頭によぎり全力でランニングできなかったりします。

そういう恐怖心を緩和させる効果があります。関節を固定するので、動かしにくさは出ますが安定感が出るのと筋肉のサポートもするので筋肉への負担が減っていることを実感できるので恐怖心が和らいでいきます。

再発を防ぐ

テーピングには再発を防ぐ効果もあります。関節可動域の制限や筋肉のサポートをすることで筋肉・関節・靭帯を守ります。

擦り傷を防ぐ

特に格闘技やコンタクトスポーツでは、擦り傷ができないように関節の固定や筋肉のサポートなしで巻くことがあり、ランニングでは股擦れや足の豆ができるのを防ぐことができます。

「テーピングを行うテーピングを行う」のフリー写真素材を拡大

さあ!テーピングを巻いてランニングしてみよう!

テーピングを巻いてランニングする前に何点か確認しなければなりません。

1:少し動かしみて痛みがないか確認する

テーピングが正しく巻けていない場合は痛みが変わりません。正しく巻けていれば痛みが軽減もしくは消失しているので確認しましょう。

2:可動域の確認

固定力が高めすぎると関節が動かなくなります。痛みはないけど膝の曲げ伸ばしができないとランニングができないので少し動かして確認しましょう。

3:剥がれないか確認

テーピングは長時間貼ってランニングをしていると汗などで剥がれやすくなります。巻いた直後から剥がれそうになっていたり、剥がれるようではテーピングとしての機能が十分に発揮されません。剥がれる場合は巻き直しましょう。

ランニングをする前にテーピングの状態をしっかり確認しておきましょう。

「ランニング中の細身の女性ランニング中の細身の女性」[モデル:八木彩香]のフリー写真素材を拡大

ランニング中の注意点

テーピングをすると痛みが軽減もしくは消失するので、嬉しくなりついついスピードが速くなったり走る距離が増えたりしがちです。痛みがなくなっても治った訳ではなく、痛みを感じにくくなっているというのを忘れないようにしましょう。

テーピングはあくまで『サポート』であってテーピングをしているだけで治るという訳ではないので並行して治療をしなければ治りません。しかもランニンングをしながらなんて悪化することはあっても治る可能性はかなり低くなります。

痛みがなくなったら『治った!!』と思いがちですが、テーピングの目的を忘れずに正しく使用しましょう。「河川敷を走るランナー河川敷を走るランナー」のフリー写真素材を拡大

まとめ

いかがだったでしょうか?

テーピングを正しく巻くことでランニングの痛みが軽減したり、再発を予防したりする一方でテーピングのリスクがあることをお伝えさせていただきました。巻き方を間違えると筋肉や靭帯の断裂・長期的に使用すると筋肉の弱体化などのリスクがあるので『正しく使う』ということが大切になります。

テーピングの目的をしっかり把握し、痛みなく楽しくランニングできるようにしましょう。

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