ランナー膝(腸脛靭帯炎)の間違った治し方

「ランナー膝(腸脛靭帯炎)になったのは筋肉がないから筋トレをして筋肉を増やさないと」こう思っている方がすごく多いようです。ランナー膝(腸脛靭帯炎)で筋トレをして治ったという方もいらっしゃると思いますが、長い距離を走ったり、強度が上がれば痛みが出てくる方が大半です。

もし筋肉が少ないからランナー膝(腸脛靭帯炎)になるとしたら、子供や女性などはランナー膝になりやすいですよね。でも実際はランナー膝(腸脛靭帯炎)になる子供の割合はかなり低く、男性・女性で半々ぐらいの割合です。

このブログでは、ランナー膝(腸脛靭帯炎)の間違っている治し方・セルフでのランナー膝(腸脛靭帯炎)の改善方法をご紹介しています。

痛み無くランニングできる参考になれば幸いです。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の痛みが出る場所

ランナー膝は腸脛靭帯炎といい、もちろん腸脛靭帯に痛みが出ます。腸脛靭帯は腸骨翼というところから脛骨のガーディ結節というところに付着しています。簡単に言うと骨盤の外側から膝の外側に着く靭帯です。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は腸脛靭帯が大腿骨と擦れて膝の外側の部分に摩擦が生じて炎症が起きて痛みが出ます。膝の曲げ伸ばしの時にこの摩擦で炎症が起きて痛みになります。

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ランナー膝(腸脛靭帯炎)の間違った治し方

1、筋肉を増やす(筋トレをする)

筋肉を増やすことは大切ですが、ランナー膝(腸脛靭帯炎)を治す方法としては間違っています。筋肉を増やすということは『大きな力』を出せるということになります。大きな力を出せるということは『炎症』も起こしやすいということです。

もちろん筋肉を増やせば『負担』にも強くなります。ただすでにランナー膝(腸脛靭帯炎)になっている方には筋トレは向いていません。簡単に言うとランナー膝(腸脛靭帯炎)はオーバーユース使い過ぎによって起こります。

筋トレをするということは『使い過ぎている状態からさらに使う』ようなことです。やり方によっては軽度のランナー膝(腸脛靭帯炎)も重度の炎症になることもあるのでご注意ください。

2、走って治す

「痛みを我慢して走っていたら治った」「慣れてくれば痛みは感じないよ」などと聞いたこともあるかもしれません。もちろん痛みを我慢して走っていたら治ったという強者もいることは確かです。でも我慢して走っていたら治るに何の根拠もありません。

これも筋トレと同じように『使い過ぎて傷んでしまって炎症が出ている靭帯にさらに負担をかける』ようなことなんで悪化する可能性の方がかなり高いでしょう。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)になってしまったら「走ってはダメ」ということはありませんが、走る距離・走る時間・走る速度・走る場所・ランニングシューズ・走った後のケアなど色々気をつけなければいけません。

「ランニングマシンを使って有酸素運動(足元)ランニングマシンを使って有酸素運動(足元)」のフリー写真素材を拡大

3、マッサージを受ける

マッサージを受けるとなんだか楽になるような気がするかもしれません。ランナー膝(腸脛靭帯炎)は靭帯に負担がかかり炎症が起きている状態です。『傷』なんです。傷口にグリグリとマッサージを受けるとどうなるでしょう?傷口は広がり炎症が強くなり、悪化してしまう可能性があります。捻挫しているところをグリグリ押す人はいませんよね。

ただ痛みが起きてない部位は大丈夫です。腸脛靭帯はお尻の外側から膝の外側まで着く靭帯で太ももの外側を押さないように気をつければ大丈夫ですが、他の部位をマッサージしても治りません。

足のむくみをとるストレッチ

4、鍼治療を受ける

鍼治療を受けることはいい事だと思います。ただランナー膝(腸脛靭帯炎)を治すという目的では間違っています。鍼には『鎮痛作用』と『炎症を抑える』という効果があります。

なんだか治りそうな感じがしますが、一時的に痛みを抑えるというならかなり有効な手段と言えます。治るというのは『走っても痛みが出ない状態』『再発しない』というのが治るということになります。

もし痛みを一時的に抑えるだけでいいなら『痛み止めの薬』を飲めば痛みは緩和するでしょう。次の大会に良いタイムを出したい・痛み無く楽しく走りたい・再発の恐怖に怯えて全力を出せないなどを解消したいのであれば、根本的に治すことをお勧め致します。

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5、お風呂で温める

膝が冷えているから痛みが出ると思っている方も結構多いようです。ランラー膝は『炎症』を起こしています。炎症を起こしている膝を温めると炎症が強くなり、悪化してしまいます。炎症は温めずに冷やして炎症を抑えるようにしましょう。

「旅館の大浴場旅館の大浴場」のフリー写真素材を拡大

6、カイロを貼る

カイロを貼っていると『温めている』と思っている方も多いかと思います。ランナー膝では温めることは厳禁なんですが、カイロは温めてすらいない状態です。暖かく感じてはいると思いますが、皮膚表面の温度が上がるだけで温める効果はないのでご注意ください。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)はこうやって治す!

多くのランナー膝(腸脛靭帯炎)の方はオーバーユース(使いすぎ)によって炎症が起こり痛みが出ています。

なので基本的には『使わない』というのが1番の治療法です。でも走らないと大会もあるし痛く無くなって走り出したらまた痛みが出て再発してしまったら意味がないですよね。

もし完全に休めないのであれば、痛みが出ない範囲で走り再発の予防も一緒に進めていくのが1番現実的ですね。

では、痛みが出ない走り方と再発の予防の仕方を見ていきましょう!!

痛みが出ない走り方

走り方を見直すことで痛みはかなり軽減できます。

踵から地面に着くことを意識する

ランニング時に踵接地を意識できればかなり痛みを軽減できます。足の裏には『足底筋膜』という膜状の筋肉があり、この筋肉が着地時の地面からの衝撃を緩和してくれます。

その効果を最大限引き出すには、『踵接地』をしなければなりません。

ランニングフォームについて詳しくはこちらをご覧ください。

上半身を引き上げる

腰が曲がって前のめりでランニングをしていると膝の痛みは悪化します。

前のめりのなることで『踵接地』をしにくくなる事と太ももの前面の筋肉に負担をかけてしまいます。

太ももの前面に負担をかけると『膝蓋骨』の動きが悪くなります。この膝蓋骨は大腿四頭筋のサポートをし大腿四頭筋の負担を軽減させています。

膝蓋骨の動きが悪くなると大腿四頭筋の負担が高まり、ランニングをすると体のバランスが左右にブレるので膝の外側にある腸脛靭帯へ負担が高くなり痛みが強くなるので、膝蓋骨の動きを出すために上半身を引き上げて走りましょう。

またランナー膝(腸脛靭帯炎)にならない為に

1度ランナー膝(腸脛靭帯炎)になってしまうと再発しやすくなります。ランニングしない時は痛みは出ないが、ランニングをはじめると痛みが出てしまうようになります。

痛みが治まって『はい終わり』ではなく、そこから再発させないようにケアをしなければなりません。

ストレッチをして柔軟性をつけよう!!

  1. まず、椅子の前にまっすぐ立ちます。
  2. 痛い方の膝を後ろでクロスさせます。※膝が曲がらないように注意しましょう。
  3. そのまま痛くない方の膝を軽く曲げて腰を落としていきます。※膝の外側が伸びているのを感じながら深呼吸しましょう。
  4. 反動をつけずに10秒キープします。
  5. 反対も同様に行います。

ストレッチをして柔軟性をつけよう!!パート2

  1. 座った状態から始めます。
  2. 両膝を立てて三角座りをします。
  3. 痛い方の膝を前でクロスします。
  4. そのまま痛い方の膝の方向に前屈していきます。
  5. 反動をつけずに10秒キープしましょう。
  6. 反対も同様に行います。

ストレッチをして柔軟性をつけよう!!パート3

  1. 椅子に座ります。
  2. 両足がしっかりと地面についていることを確認してください。
  3. 痛い方の膝を上にして足を組みます。※痛い方の膝は横に向くようにしましょう。
  4. そのまま上半身を前屈していきます。※頭を下げるのではなく、腰をしっかり曲げていきましょう。
  5. 反動をつけずに10秒キープします。
  6. 反対も同様に行います。

ストレッチをして柔軟性をつけよう!!パート4

  1. まず仰向けで寝ます。
  2. 痛い方の膝を曲げてきます。※踵は体の外側に出さずにお尻の下にあるのがベストです。
  3. そのまま深呼吸を繰り返しながら10秒キープしましょう。※曲げている側の腰や背中が浮かないようにしましょう。
  4. 反対も同様に行います。

このストレッチでもしかしたら痛みも改善するかもしれませんが、あくまで『予防』『また痛みを繰り返さない』ために使ってください。

もっと体を柔らかくする為に体質を変えよう!

体質を変えるには3つのことを意識して日常生活を変えていく必要があります。

  • 食事
  • 睡眠
  • 運動

この3つが日常生活の中でバランスが良くできていれば『身体が硬くなることはありません』

では1つずつ見ていきましょう!

体を柔らかくする食事

体を柔らかくする食事は『抗酸化作用』の食品を意識して取ることが重要です。体はほっておけばどんどん酸化が進みます。簡単に言えば関節や筋肉はどんどん錆びていくということです。

そこで酸化を抑える『抗酸化作用』ある食品を取っていきましょう。

玄米・梅干し・味噌汁・漬物・キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草などが抗酸化作用がある食品なので日常の中で意識して取り入れてみましょう。

葉物野菜と青汁

体を柔らかくする睡眠

睡眠は寝ている時間よりも寝ている『質』を上げなければ、身体を柔らかくすることはできません。

睡眠の質を上げるには『体温』と『ホルモン』が重要になります。

体温が上がれば眠りが深くなる

眠りに入る時に体は一度体温を上げます。そして体温が下がってきた時に眠たくなるようになっています。

眠たくなる時に手足が温かくなりますよね。体温には2種類あって深部体温と浅部体温というのがあります。眠りに入る時にはこの深部体温と浅部体温の差が無いほど眠りに入りやすいと言います。

深部体温は日中は高く夜中には低くなります。逆に浅部体温は日中は低く夜中になると高くなります。

この深部体温と浅部体温の差を縮めるには

深部体温を上げる

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深部体温は上げた分だけ下げようとします。

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さらに手足の毛細血管から体温を放散させようと手足が温かくなります。

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深部体温が下がり、浅部体温は夜中に高くなっていきます。

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深部体温と浅部体温の差が縮まる。

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睡眠に入りやすくなる

具体的には30分湯船に浸かることで深部体温を上げるそこから90分かけて深部体温が下がり浅部体温が上がっていきます。

『お風呂に入ってから90分後に寝る』のが睡眠に入りやすく睡眠の質をよくする方法です。

ただ1日2日行っても睡眠の質は上がりにくいです。根気よく3か月は続けてみてください。

「まくらを抱いて爆睡中まくらを抱いて爆睡中」[モデル:河村友歌]のフリー写真素材を拡大

体を柔らかくする運動

運動をすることで血液の循環が良くなります。特に筋肉を使う運動が効率的です。筋肉には筋ポンプという作用があり、筋肉の収縮により血液を押し出すという働きがあります。

血液は体の中の細胞に酸素や栄養素をおくり、老廃物を取る働きがあります。

循環が良くなれば細胞により多くの酸素や栄養素を送り込むことができるのと老廃物を効率良く取りのぞくことができます。

1日30分のウォーキング程度の運動で十分です。

この運動も継続が大切です。3か月は続けてみてください。

「腹筋ローラーやチューブなどエクササイズグッズ腹筋ローラーやチューブなどエクササイズグッズ」のフリー写真素材を拡大

まとめ

ランナー膝(腸脛靭帯炎)は一度なると治りにくいし治ったとしても再発の可能星が高くなります。

きちんとしたケアと再発の予防を行えばストレスなく走れるようになりますよ。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)について詳しくはこちら

症状の改善について詳しくはこちら

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