ランナーズニー(腸脛靭帯炎)の時のランニングシューズの選び方

「5キロぐらい走っていると膝の外側が痛くなる、、、」

「特に坂道を走っていると痛みが出やすい、、、」

「たまに痛みなく走れる日もあるけど治った訳じゃない、、、」

「色々ランニングシューズを変えてみたけど痛みは変わらない、、、」

そんなあなた!!もしかしたらランニンシューズの選び方を間違っているかもしれませんよ。ランニングシューズのせいで痛みが出ていたらとしたら、、、

このブログでは、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)になってしまった時のランニングシューズの選び方をご紹介しています。

最適なランニングシューズを選んで快適に走れるようにしましょう。

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ランニングシューズを変えるだけで負担って減らせるの?

もちろん減らせます!足の裏には『アーチ構造』というものがあり、歩いたり走ったりした時に地面に足裏が着き体重が乗った時に地面からの衝撃を吸収して足首や膝・腰への負担を減らす『クッション機能』があります。

この『アーチ機能』はもちろんランニングシューズの底と中でも再現されていて、踵にエアーが入っているシューズを見たことはあると思いますが、あれもクッション機能の1つです。

アーチの機能をもう少し見ていきましょう。

足の骨は大小28の骨からできています。この28個の関節が動くことで地面からの衝撃を分散し負担を減らす役割があります。

そして足の裏には足底筋膜という強靭な筋肉がついており、この筋肉がアーチ機能と合わさって歩行時の足を前に出す推進力と負担を減らす役割を持っています。

内側縦アーチ

内側縦アーチ

この内側縦アーチが下に沈み込むことで地面からの衝撃を緩和・分散しています。
この内側縦アーチが潰れて常に沈み込んでいる状態を『扁平足』と言います。扁平足になると足が疲れやすいなど聞いたことがあると思いますが、この内側縦アーチの機能を失い地面からの衝撃を緩和・分散できなくなり疲れてしまう状態なんです。

横アーチ

横アーチ

横アーチも下に沈み込むことで衝撃の緩和・分散を行っています。横アーチが潰れてしまった状態を『開帳足』といい、体重が真ん中に集まりやすいので足の人差指か中指の付け根にタコができやすいので、ご自身の足を1度ご確認ください。

外側縦アーチ

外側縦アーチ

外側縦アーチも地面からの衝撃を緩和する役割があり、この内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチが三位一体で働き地面からの衝撃を緩和しています。

アーチが潰れている方はアーチを取り戻すこともしないといけませんが、ランニングシューズがアーチの機能を持っている物もあるので、腸脛靭帯炎の時のランニングシューズの選び方を見ていきましょう。

ランナーズニー(腸脛靭帯炎)の時のランニングシューズの選び方

ソールが厚いものを選ぶ

着地の時の衝撃を吸収しなければいけないのでソールが厚いランニングシューズを選びましょう。できればインソールに過回内矯正できるものを選ぶとベストです。過回内とは足首を捻挫する方向に足の関節が歪んでいる状態(足の内側が上を向いている状態)で外側の筋肉にテンションがかかっています。それを取り除くだけでも痛みはかなり緩和されます。

ソールのクッション性が高いものを選ぶ

できるだけクッション性の高いものを選びましょう。すでに足の筋肉や関節は硬くなっているので、着時の衝撃を吸収・分散できなくなっているので、ランニングシューズは着地時の衝撃を吸収・分散できるクッション性の高いものを選ぶと足への負担はかなり軽減されるでしょう。

ランニングシューズのサイズは丁度のものを選ぶ 

小さくても大きくてもダメです。特に大きいとランニングシューズの中で足がズレるので、着地時の衝撃を吸収・分散できなくなります。足のサイズは左右でも大きさが少し違ったりするので、ベストは計ってもらうのがいいですね。

1年以上は使用しない

1年間使い続けているとソールも薄くなり柔軟性を失います。練習量によってはもっと短くなるかもしれません。

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おすすめランニングシューズ

おすすめのランニングシューズをご紹介します。

おすすめのランニングシューズその1

ルナグライド8

ナイキ ルナグライド 8 メンズ ランニングシューズ

ナイキ ルナグライド 8 メンズ ランニングシューズ

出典元:https://www.nike.com/jp/t/ナイキ-ルナグライド-8-ランニングシューズ-QQRN7T

ソールの厚さは完璧です。柔軟性もあり地面からの衝撃を緩和してくれそうですね。さらに軽量なので使いやすさは抜群です。

おすすめランニングシューズその2

ウエーブライダー21

心地良い足入れ 特別な編み方のメッシュを採用し、フィッティングを高めながら通気性もしっかり。しなやかな反発性 ミッドソール素材を新しく。さらにしなやかな反発性と、へたりにくさをプラス。 かかとのフィット感 カウンターのホールド感はそのままに、足当たりはさらに柔らかく。 柔らかな接地感 後足部には、特殊なミッドソール素材を採用。さらに中底にも同素材を使用し、よりソフトな着地を。

出典元:https://www.mizuno.jp/running/waverider21/

フルマラソンを走るランナーに向けて作られたランニングシューズです。ソールの厚さ・柔軟性はもちろんインソールにも同じ素材を使い地面からの衝撃を吸収してくれそうです。

おすすめランニングシューズその3

Galaxy 3

Galaxy 3

出典元:https://shop.adidas.jp/item/?q=Galaxy+3

実は私も愛用していました。地面からの衝撃吸収はもちろん良いのと、通気性に優れているので爽快にランニングできます。

足の形や大きさで自分に合うランニングシューズが多少個人差がありますので、参考にしてください。

ストレッチもしよう!!

臀部の柔軟性や足のアーチの機能を高める為に自分の体の機能を高めてから走るようにしましょう!

まずは股関節のストレッチから

  1. まずは膝を立てて座った状態から片足を胸の方に持ち上げていきます。できるだけ足を身体に近づけましょう。
  2. そのまま10秒ほどキープしましょう。その後に股間節をグルグル回しましょう。
  3. 逆の同様に行いましょう。
  4. 次に足を肩幅に開いて頂いてそのまま前に重心をかけながら下がっていきます。そのまま10秒から20秒キープしましょう。腰や背中が曲がっていかないように注意しましょう。大腿部の前面にストレッチがかかっているのを感じてください。
  5. 逆も同様に行います。

できるだけ身体をまっすぐにして上半身をおこしている方が効果が高いです。

次は足首を柔らかくしよう

足首の柔軟性があると衝撃を分散・吸収しやすいので足首を動かすのも重要になります。

  1. まずは、足の裏を地面につけます。つま先を上げ下げします。両足いっしょにやってもよいです。
  2. これを10回行います。10回行ったら少し休憩をはさみ、また10回行います。足の前の筋肉を使っていることを意識して下さい。これを3セット行います。
  3. 次は、かかとを地面につけたまま、つま先を地面から上げます。
  4. そのまま、つま先を左右に振るような感じで動かします。この時、できるだけつま先を上げておいて下さい。次は、踵を上げて足首を回すように動かします。10回ほど回します。
  5. 逆の足も同様に行います。
  6. つま先を上げ左右に10回ほど振り、かかとを上げて足首を10回ほど回します。これを3セット繰り返しましょう。

ふくらはぎから足裏まで伸ばそう

動画は足底筋膜炎のストレッチとなっていますが、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)のストレッチとしても有効です。ふくらはぎから足の裏の柔軟性を出すことで地面からの衝撃を緩和することができます。

  1. 片膝を立てたような状態で、ポイントとしては自分の胸で立てているほうの太モモを押してください。ふくらはぎの下のほうが伸びている実感しましょう。10秒から20秒行います。
  2. 逆の足も同様に行います。
  3. 続いて、ふくらはぎの上(腓腹筋・ひふくきん)の筋肉を伸ばすストレッチです。 ポイントとしては、 左足のかかとは地面につけるようにする。(硬い方はきついと思うので、ふくらはぎが伸びていればそれで良いです。) 必ず左足の膝を伸ばした状態で行いましょう。(ふくらはぎの上の筋肉は、膝の上のまであるので、膝を伸ばさなければストレッチにならないため)
  4. 右足は、左足アキレス腱あたりに軽く添える。 ふくらはぎの上のほうが伸びていることを実感する 。 ふくらはぎの上のほう伸びていることが実感できて初めてこのストレッチが効いていることになりますので、ふくらはぎの上のほうが伸びた感じがしない方は、やり方が少し間違っているのかもしれません。

腸脛靭帯炎チェック方法

膝の中でも少し場所が違うだけで違う病名になります。自分が今どういう状態になっているかを知るのも大切なことですなので、チェックしていきましょう!!

腸脛靭帯炎のテストをしてみよう

痛む場所の確認

膝

腸脛靭帯炎 場所

痛みが出る場所は膝の外側です。外側に痛みがあることを確認したらテストしてみよう。

グラスピングテスト

グラスピングテスト屈曲

グラスピングテスト伸展

  1. 痛い所を押さえます
  2. 押さえる力を変えずに膝を曲げます
  3. 押さえる力を変えずに膝を伸ばします
  4. 曲げ伸ばしを2、3回繰り返します

曲げ伸ばし時に痛みが出れば陽性です。

スクワッティングテスト

スクワッティングテスト

スクワッティングテスト外側

スクワッティングテスト内側

  1. 足を前後に開きます(肩幅ぐらい)
  2. つま先をまっすぐに向けたまま体重を前にのせます
  3. つま先を内側に向けたまま体重を前にのせていきます
  4. つま先を外側に向けたまま体重を前にのせていきます。

内側を向けた時だけに痛みが出る・1番痛みが強い場合は腸脛靭帯炎の可能性が非常に高いです。

坂道には気をつけよう!

上り下りや横の傾斜がある道はできるだけ避けましょう。傾斜があるところは足首の角度が固定されやすく地面からの衝撃や負担が増えます。膝や足首にも負担が増えるので、ランナー膝(腸脛靭帯炎)だけでなくアキレス健周囲炎や足関節捻挫なども起こしやすくなります。

特に横の傾斜は足の外側に負担が集中するので、ランナー膝(腸脛靭帯炎)が悪化しやすくなるので、なるべく平坦な道を走るようにしましょう。

アスファルトにも気をつけよう!

もちろん地面が硬いより柔らかいところの方が体にかかる負担は少ないです。
アスファルトよりは土などの上を走る方が負担が少ないので、できる限り土の上を走るようにしましょう。どうしても近くにアスファルトしかないのなら走る時間を短くして調整してください。

痛みがある状態で走るリスク

痛みがある状態で練習するとそれなりのリスクを伴います。

  1. ランナー膝(腸脛靭帯炎)の悪化
  2. かばって走る為、腰・足首・逆の膝・股関節を痛める
  3. ランニングフォームが崩れる

痛みがある時にランニングする時は自分のランニングフォームが崩れていないかを基準にしましょう。
ランニングフォームが崩れていればランニングを中止するかランニング速度を変えてランニングフォームが崩れないように注意しましょう。

まとめ

ランナー膝(腸脛靭帯炎)を走りながら改善させるには、効果的なストレッチをし適切なランニングシューズを選び、走る道や練習時間を調整しなければいけません。

休むことも1つの練習です。無理をして悪化させないようにご注意ください。

症状の改善について詳しくはこちら

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