ランナーズニー(腸脛靭帯炎)になった時のランニング方法

「練習はするたびに膝の痛みがひどくなっている、、、」「治療に行きたいけど行く時間もない、、、」
「ストレッチでなんとかごまかしてやっているけど、大会も近いので練習も休めない、、、」

そこのあなた!!ランニングフォームを変えると膝の痛みが軽減するかもしれません!!練習をしながらランナーズニー(腸脛靭帯炎)を改善していくことは大変ですが、このブログが少しでもお役に立てば幸いです。

このブログでは、“ランニングフォームを変えることで膝の痛みが軽減できる”ような内容になっています。
まずは自分のランニングフォームを見直してみましょう!!

ランニングフォームで膝の痛みは改善する?

結論から言うと「改善します!!」

ただし、すでに痛みが出ている訳ですから

  • 練習の時間
  • 練習の強度
  • 練習メニュー

ランニングフォームの改善だけではなく、今までの練習で膝に痛みが出ている訳なんで練習メニューの改善もしなければいけません。

では、練習メニューの決め方を見ていきましょう!!

ランナーズニー「腸脛靭帯炎」の時の練習メニュー

基本的には『痛みが無いように!!』これが原則です。痛みがあるのを無理してやっても悪化することはあっても良くなることはありません。

まずは、走る距離を考えましょう。いつも自分が走っているぐらいのスピードで走ります。膝に痛みが出てきたところが基準となります。基本的にこの距離以上は走らないようにしましょう。

次に強度です。走るスピードはいつも走っているスピードの半分ぐらいにします。走る練習は膝に痛みが出るところまでをいつもの半分ぐらいのスピードで走ります。

次に練習メニューです。走るだけが練習じゃあありません。体幹のトレーニングを中心で行いましょう。体幹のトレーニングをすることで新たな怪我の予防にもなりますし、スピードアップにもつながります。

ストレッチもしましょう。

筋肉を柔らかくすることで、痛みの軽減や予防になります。膝周りのストレッチも必要ですが、お尻・股関節の筋肉の柔軟性が特に重要になります。

  1. 右足を前に、左の膝は床につき、両手は右膝に置きましょう。この時、右足のかかとは膝よりも前に出るようにしましょう。
  2. ゆっくり息を吐きながら、右の膝を深く曲げましょう。この時、右膝が開き過ぎないように、両太もも内側(内転筋)を尾てい骨のラインに引き寄せるようイメージで下半身を安定させ、5呼吸繰り返しましょう。
  3. さらに両手を腰に起き、胸を開き呼吸を深め、5呼吸繰り返しましょう。
  4. 反対側も同様に行います。
  5. 右足の真下にかかとがくるように、両肩の下に両手首が来るように深く右膝を曲げ、左膝を床につけます。 右爪先を45度外に向けましょう。 ゆっくりと息を吐きながら、両手を前に伸ばし、気持がいいと思うところまで体をたおします。5呼吸繰り返しましょう。
  6. 反対側も同様に行います。
  7. 右足を前に、左の膝は床につき、両手は床に置きましょう。この時、右足のかかとは膝よりも前に出るようにしましょう。 ゆっくり息を吐きながら、右足裏が伸びる所までお尻を後ろに引きましょう。この時、爪先は天井に向け、足首を伸ばしましょう。足裏が全部伸びなくても気にしないでください! 痛くないところで5呼吸しましょう。
  8. さらに上体を倒し、額と膝が近づくイメージで5呼吸繰り返しましょう。
  9. 反対側も同様に行いましょう。

ストレッチ2

  1. まずは膝を立てて座った状態から片足を胸の方に持ち上げていきます。できるだけ足を身体に近づけましょう。そのまま10秒ほどキープしましょう。
  2. その後に股間節をグルグル回しましょう。
  3. 逆の同様に行いましょう。
  4. 次に足を肩幅に開いて頂いてそのまま前に重心をかけながら下がっていきます。そのまま10秒から20秒キープしましょう。腰や背中が曲がっていかないように注意しましょう。大腿部の前面にストレッチがかかっているのを感じてください。
  5. 逆も同様に行います。

できるだけ身体をまっすぐにして上半身をおこしている方が効果が高いです。 長時間のランニングの前やランナーズニーの予防や股間節に張りや痛み、違和感がでる方はぜひお試しください。

ランニングフォームを見直そう!!

ランニングフォームで1番大切なことは『着地の仕方を見直す』ことです。

繰り返し足を着くことで自分の体重と重力を

  • 足首
  • 股関節

などに体重を分散して走っています。この分散ができずに膝に負担がかかっているとしたら、、、

1度や2度体重がかかっても膝はもちろん大丈夫です。これを繰り返し繰り返し負担がかかっていれば、膝に痛みが出てしましますよね。

なので、この『着地の仕方を見直す』ことをすれば、負担が分散されランナーズニーの改善に繋がっていきます。

着地の仕方

1、踵の少し外側

⬇︎

2、小指側の指の付け根

⬇︎

3、拇指

⬇︎

4、つま先

の順に体重移動をします。

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1から4の順番で体重移動を行うことが理想とされています。人によって多少体重のかけるところが違うので、まずは歩いてみて膝や腰に負担が少ないところを探してみてください。

最初は慣れないかもしれませんが、無意識でできるようになると膝への負担はかなり少なくなりますよ。

まとめ

痛みが出ているということは、痛みが出ている部分に負担がかかっているということです。

良い走り方をしても練習量が多いと痛みが出やすいですし、練習量を少なくしても走り方が悪いと痛みが出やすので、練習量・ランニングフォームを見直して痛みなく走れるようにしましょう!!

症状の改善について詳しくはこちら

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