ランナーズーニー(腸脛靭帯炎)の改善ストレッチ

「走っていると膝が痛い、、、」「もうすぐ大会なので練習も休めない、、、」

できれば痛みのない状態で走れれば1番いいですよね。

このブログでは、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)の改善ストレッチを載せています。ぜひ参考にしてください。

ランナーズニー(腸脛靭帯炎)改善ストレッチ動画

ランナーズニー(腸脛靭帯炎)に炎症が起こる腸脛靭帯は股関節にある大臀筋という筋肉と連動しています。この大臀筋をストレッチすることで、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)の改善につながります。

  1. まずは膝を立てて座った状態から片足を胸の方に持ち上げていきます。できるだけ足を身体に近づけましょう。そのまま10秒ほどキープしましょう。
  2. その後に股間節をグルグル回しましょう。
  3. 逆も同様に行いましょう。
  4. 次に足を肩幅に開いて頂いてそのまま前に重心をかけながら下がっていきます。そのまま10秒から20秒キープしましょう。腰や背中が曲がっていかないように注意しましょう。大腿部の前面にストレッチがかかっているのを感じてください。
  5. 逆も同様に行います。

できるだけ身体をまっすぐにして上半身をおこしている方が効果が高いです。

ランナーズニー改善ストレッチ動画2

これも股関節から下肢のストレッチです。腸脛靭帯は臀部から膝の外側に付いている長い靭帯で臀部や大腿部の筋肉に引っ付き安定を強化しています。股関節・下肢の柔軟性が上がることでランナーズニー(腸脛靭帯炎)の改善につながります。

  1. 右足を前に、左の膝は床につき、両手は右膝に置きましょう。この時、右足のかかとは膝よりも前に出るようにしましょう。
  2. ゆっくり息を吐きながら、右の膝を深く曲げましょう。この時、右膝が開き過ぎないように、両太もも内側(内転筋)を尾てい骨のラインに引き寄せるようイメージで下半身を安定させ、5呼吸繰り返しましょう。
  3. さらに両手を腰に起き、胸を開き呼吸を深め、5呼吸繰り返しましょう。
  4. 反対側も同様に行います。
  5. 右足の真下にかかとがくるように、両肩の下に両手首が来るように深く右膝を曲げ、左膝を床につけます。 右爪先を45度外に向けましょう。
  6. ゆっくりと息を吐きながら、両手を前に伸ばし、気持がいいと思うところまで体をたおします。5呼吸繰り返しましょう。
  7. 反対側も同様に行います。
  8. 右足を前に、左の膝は床につき、両手は床に置きましょう。この時、右足のかかとは膝よりも前に出るようにしましょう。
  9. ゆっくり息を吐きながら、右足裏が伸びる所までお尻を後ろに引きましょう。
  10. この時、爪先は天井に向け、足首を伸ばしましょう。足裏が全部伸びなくても気にしないで! 痛くないところで5呼吸しましょう。 さらに上体を倒し、額と膝が近づくイメージで5呼吸繰り返しましょう。
  11. 反対側も同様に行います。

まとめ

軽い炎症ならこのストレッチですぐに改善するでしょう。股関節から下肢の柔軟性を失うとランナーズニー(腸脛靭帯炎)になりやすいだけ様々な怪我を起こす可能性が高くなります。

筋肉の柔軟性は1か月以上ストレッチを続けないと出てこないので、継続的に行いましょう。

症状の改善について詳しくはこちら

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