運動を休んでも痛みが治まらないオスグッドの原因とは?

オスグッド

運動をすると膝が痛い

膝が痛くてしゃがめない

お皿の下の出っ張りを押さえると痛い

床に膝をつくとお皿の下が痛い

 

このような痛みがあるのであればオスグッドの可能性があります。

痛くても部活を休めない、レギュラーを外れてしまうかもしれない、部活を楽しめない

今回のそんな思いにさせてしまう「オスグッド」の原因をまとめています。

 

オスグッドってどんな病気なの?

オスグッドと聞くといわゆる「成長痛」とイメージするかもしれません。

でも、オスグッド=成長痛ではありません

成長期に多いものなので成長痛と言われますが実は筋肉の付着部に繰り返しの負担がかかることで骨が剥離していく病気なのです。

成長期に多いのは成長期の骨は一部軟骨でできているので強度が弱くなっているところがあります。その弱くなっているところに繰り返しの外力がかかることで骨が剥離し「オスグッド」になります。

オスグッド

成長痛とは言われていますが骨の成長によって痛みが出るわけではなく筋肉の付着部に負担がかかり続けることでなってしまう、ケガのようなものなのです。

 

オスグッドは10歳から15歳の成長期に起こりやすく、特に跳躍やダッシュ、ボールをけるなどの動作が多いスポーツで発生しやすくなります。

 

オスグッドはどんな症状があるの?

オスグッドになると様々な症状が出てきます。

赤く腫れる

押したら痛い

しゃがむと痛い

床に膝をつくと痛い

走ると痛い

ジャンプをすると痛む

ボールを蹴ると痛む

スポーツをするうえで大事な動作のほとんどで痛みが出てきます。

また、膝をかばいながらスポーツを続けていると腰など他の部位にも影響が及んで痛める可能性があるので要注意です。

 

オスグッドになりやすい原因とは?

オーバーユースが原因と言っても同じようにスポーツをしていてもなる人とならない人がいます、その違いはどこにあるのでしょうか?

  • 骨盤の傾き
  • 筋肉の柔軟性
  • 体の回復力低下

これらの影響によってオスグッドが発生しやすくなります。

 

骨盤の傾き

骨盤傾きとはどのような状態でしょうか?

骨盤が前後どちらに傾いているかということがとても大事になります。

では、前と後ろどちらに傾くのがオスグッドになりやすいのでしょうか?

それは、後ろに傾いた方なんです。

後ろに傾くというのはお尻が下がった状態で腰がフラットになり猫背になっている状態です。

骨盤が後ろに傾くと大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)が引き伸ばされるので、膝の筋肉が付着するところにかかるテンションが高くなるので成長軟骨のところで剥離してしまうのです。

 

筋肉の柔軟性

大腿四頭筋の柔軟性が低下することで筋肉の付着部に牽引力がかかり剥離が進行したり、持続的な張力によって痛みが発生します。

もう一つ筋肉の柔軟性で大事なのは、ハムストリング(人物の裏側の筋肉)です。

この筋肉は膝裏から骨盤位かけて伸びている筋肉なので、固くなったり短くなることで骨盤を後ろに傾けてしまいます。①で説明した原因のように骨盤が後ろに傾くと大腿四頭筋が引き伸ばされてオスグッドの原因になります。

骨盤が傾く原因には、ハムストリングの柔軟性低下と姿勢の作り方に原因があります。

 

体の回復低下

成長期なのに回復力が低下する事なんてあるの?と不思議に思うかもしれませんがオスグッドの原因としては意外と多いのです。

体の回復力が低下すると日々スポーツで溜まる疲労が回復できなくなるということです。

この回復と疲労のバランスが崩れると筋肉や関節の柔軟性が低下しオスグッドだけでなくその他のスポーツ障害を引き起こす原因となります。

もちろん、オーバーユースなど運動量が多すぎるといくら回復力があっても追いつかない場合もあるので運動と休養のバランスがとても大切になります。

自分でできる対策とは?

ここまでオスグッドになる原因をお伝えしてきましたが、それらの原因を改善する為の対策をお伝えしていきます。

ストレッチ

骨盤の傾きを改善する

骨盤の傾きの原因として立ち方と筋肉の柔軟性をお伝えしましたが、筋肉の柔軟性の対策は次の項目でお伝えしますので、ここでは立ち方をお伝えしていきます。

正しい立ち方をしていると首-背中-腰がキレイなS字になっているのですが、オスグッドになりやすい人はこのS字がなくなりC字でいわゆる猫背の状態になっています。

正しい姿勢に戻すための3ステップ

 

第1ステップ 重心の位置を知る

正しく立つにはまずどこに重心があるのかを分かる必要があります。

重心がずれることでそれを補正するために骨盤や背骨が傾いてきますので重心を治すことで正しい姿勢に近づきます。

では足のどこに重心があるのが正しいのでしょうか?

それは「外果の少し前方―膝蓋骨後面―大転子-肩峰―耳」ここを通る重心が正しい重心の位置になります。

言葉だけではわかりづらいので下の図を見てください。

姿勢
このように正しい位置に重心を置くと重力が分散されて、一部の筋肉が過度に働いてしまうということもなく、大腿四頭筋への引き伸ばされる力も加わらないので膝へかかる負担も大きく軽減されます。

 

第2ステップ 座位で骨盤の位置を確認する

いきなり立った状態で骨盤の傾きを変えようと思っても難しいのでまずは座った状態で骨盤の正しい位置を覚えていきます。

①膝と股関節の角度が90度になるような椅子を用意してください。

座面が柔らかすぎると感覚がつかみにくいのである程度固めのものがいいです。

もし柔らかいものしかない場合は100均などに売っているまな板を座面に置くことで代用できます。

②椅子に座り骨盤を前後に傾けるように動かします。

骨盤を後ろに倒した時には坐骨が座面にあたりませんが骨盤を前に倒していくと座面に坐骨が一番当たる場所があります。

このポイントが骨盤の正しいポイントです。

逆に骨盤を前に倒しすぎると座面にあたっている坐骨の感覚が弱くなります、そこまで倒すと前に倒しすぎです。

第3ステップ 座位で作った姿勢から立ち上がる

①第2ステップで作った正しい骨盤の位置がスタートになります。

②背中はまっすぐのまま股関節から上体を前に倒します。

③②の体勢から立ち上がります

立ち上がった時にうちくるぶしの真下に重心が乗っていたらOKです。

この時に重心が正しく乗っているかの目安は太ももやお尻の筋肉に力が入っていなくて柔らかい状態です。

 

筋肉の柔軟性

筋肉の柔軟性で特に大事なのは大腿四頭筋とハムストリングです。

大腿四頭筋の柔軟性向上の方法

①膝の高さ程度の台や椅子の上に伸ばしたい方の足を乗せます

②膝上の筋肉を押さえながら膝を曲げていきます。

③押さえる場所は膝を曲げた時に痛みが軽減するか曲げやすさが出るところです。

④押さえながら曲げ伸ばしを10回程度繰り返します

⑤最後に抑えずに曲げ伸ばしをして曲げやすさや痛みが軽減していればOKです。

ハムストリングの柔軟性向上の方法

①踵を床に付けたまましゃがめるところまでしゃがみます

②しゃがんだ状態で踵をつかみます

③踵を持ったまま膝を伸ばしていきます

④太ももの裏側や膝裏が伸びる感じがするところで30秒静止します

⑤膝を曲げてもとに戻ります、これを3回から5回繰り返します

しゃがむときは膝の痛みが出ない範囲で大丈夫です。

この2つのストレッチを毎日続けていく事で太ももの前後にある筋肉の柔軟性は向上していきます。

 

体の回復力を高める

成長期に体の回復力が低くなるのはイメージがわきにくいかもしれないですが、運動と回復のバランス崩れてしまうことで痛みが長期化してしまいます。

では普段の生活の中でどんなことに気をつけるといいのでしょうか?

睡眠時間

睡眠時間は7時間~8時間が目安になりますがもう一つ大事になるのが睡眠の時間帯と睡眠の質です。

睡眠の中で大事になる時間帯は眠り始めから3時間です。この最初の3時間で成長ホルモンの分泌がピークになります。

さらにこの時間帯で大事になるのが睡眠の質(眠りの深さ)です。

睡眠の質を上げるためには、寝る前には副交感神経の働きを優位にしておくことが大切になります。

その為に寝る直前に手テレビや携帯を見ないようにしましょう。テレビや携帯の強い光は交感神経を優位にさせてしまうため睡眠の質を低下させる原因になります。

寝る前にゆっくりとストレッチをすることも有効です。反動をつけるようなストレッチではなく同じ姿勢でじっくりと伸ばすようなものをしっかり呼吸をしながら行ってください。

寝る1時間前にお風呂に入ることで副交感神経の働きが良くなり睡眠の質が向上します。シャワーだけではなく湯船につかることで体温を上げます、この上がった体温が下がっていくときに副交感神経が働きやすくいなります。

食事内容

食事の中で特に大事になるのが糖分のとりすぎです。

普通の食事であれば問題ありませんが、ジュースやお菓子を毎日のように食べているのであれば要注意です。

糖分を取りすぎると、肝臓の疲労が起こり体の回復力が低下します。

また、糖分を取りすぎると筋肉が固くなりやすくなるので全身の柔軟性低下にもつながりますので、お菓子やジュースを控えることで肝臓の疲労が回復され筋肉の柔軟性や体の回復力を高めていく事ができます。

 

まとめ

ここまでオスグッドの原因や自分でできる対策をお伝えしてきました。

サポーターを付けているのにオスグッドの痛みが引かない場合は今回の記事で説明したような原因が隠れていることが多くあります。

膝に負担をかけてしまっている原因をしっかり理解して対処することで痛みは改善していきます。

膝周辺に痛みが出るケガや障害はたくさんありますので、痛みが出た場合は今出ている痛みがオスグッドの物なのかを判断してもらうために医療機関への受診をお勧めします。

それは、ケガや障害が違えば対応が変わってしまうからです。

オスグッドの痛みの場合でもオスグッドに程度もありますのでそこも判断しておく必要があるからです。

医療機関でストレッチをしておいてくださいと言われたのであれば今回のセルフケアを試してみてください。

今回の記事があなたのオスグッドによる痛みを一日でも早く改善する助けになれば幸いです。

 

オスグッドの詳しい治療法はこちら

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