女性必見!!女性ホルモンのバランスを整えるには?

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病院で女性ホルモンの値が低いと診断された。妊娠できないのかな?私大丈夫かな?と不安になりますよね。

他にも無月経や生理不順がある、生理前にイライラしたり吐き気が起きたりなどのPMS、日常生活に支障をきたすほどの生理痛がある月経困難症などの婦人科系や腱鞘炎などこういった症状もホルモンバランスが関係してきます。

女性ホルモンとはよく聞きますが、女性ホルモンが出ていれば綺麗になるといったふわっと認識はあったとしても、女性ホルモンがどんなことをしてくれているかなどについてよく考えることなんてなかったと思います。

 

一体どんな役割をしてくれているの?どうして必要なの?どうすればバランスが整うの?そういった悩みや疑問について今回はお答えいたします。

 

女性ホルモンの種類と働き

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女性ホルモンとよく聞きますが、ひとつではありません。

女性ホルモンには、卵巣から分泌されるエストロゲンプロゲステロンの2つのホルモンがあります。

なんとなく名前を聞いたことはあるのではないでしょうか?

まずはそれぞれについてご説明しますね!

 

エストロゲン

 

生理後から排卵までに多く分泌され、排卵の準備をしています。

そして、精子が卵子にたどり着きやすいようにオリモノの量を増やしたり、赤ちゃんのベッドになる子宮内膜を厚くしてくれているのです。

 

他にもどんな働きがあるかというと、

・ヒアルロン酸やコラーゲンの分泌を促し髪の毛や肌を美しくする

・骨や血管を丈夫にする

・血液中のコレステロールの増加を抑える

・新陳代謝をアップさせ、脂肪を分解しボディラインを引き締める

・男性を惹きつけるような女性らしい身体を作る

・脳の働きを活発にする

・自律神経を安定させる

・物忘れを防止し、記憶力を高める

などと、こんなにもたくさん働きかけてくれています。

 

反対に、エストロゲンの分泌が少なすぎると

・乳腺の発達が止まる

・髪の毛や肌ににハリやツヤ、コシがなくなり、抜け毛が増える

・自律神経が乱れる

・骨粗鬆症や認知症のリスクが高まる

などといったデメリットがあるのです。

 

 

プロゲステロン

排卵後から次の生理までの間に分泌量が増えます。

体温を上げたり、育った子宮内膜をさらに成熟させたりしてくれるホルモンです。

妊娠後は赤ちゃんの成長のために子宮内の環境を整えたり、食欲を増進させたりもします。

 

主な働きは

・基礎体温を上げる

・妊娠の継続をサポートする

・乳腺を発達させる

・利尿作用がある

・体内の水分や栄養を保持する

・血糖値を正常にする

・体脂肪を減少させる

・他のホルモンバランスを調整する

・粘着性の高いオリモノを出すことで膣からの細菌の侵入を防ぐ

があります。

 

エストロゲンとプロゲステロンはこんなにも女性の体に役立っているのです。

女性ホルモンって大切なんだな~と思っていただけたのではないでしょうか。

こんなにも大切な女性ホルモン、増やせたら最高!だなんて思いませんか?

 

女性ホルモンは増やせない?

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女性ホルモンを増やしたい!増やすにはどうすればいいのだろう、と思われるでしょうが、実は女性ホルモンは生涯のうちで分泌される量はスプーン一杯分と言われています。

女性ホルモンの分泌量は正常であれば一定に保たれているため、卵子を育てるためにホルモンを注射するなどの医療行為を施さないかぎり、一般的に女性ホルモンが自然に増えるなどは考えにくいです。

そのため、正常に分泌されている人 or 分泌量が少ない人に分けられるのです。

 

エストロゲンとプロゲステロンは生理の1周期内に分泌量が交互に増減を繰り返すのが正常と言われています。

このような流れで分泌されています。

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この分泌のバランスが整っていると、女性の美しさや健康を保つことができるのです。

 

 

女性ホルモンが乱れる要因とは

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増えないとこはわかっていただけたかと思います。

増えないのであれば減らさないように、バランスを崩さないように、気をつけなければいけないですよね。

では、女性ホルモンの分泌を減らしてしまう、バランスを乱してしまう生活習慣にはどんなものがあるのでしょうか。

 

・ストレス

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女性ホルモンは視床下部と脳下垂体からの命令を受け、分泌されます。

視床下部はストレスの影響を受けやすいと言われており、ストレスにより視床下部に負担がかかりすぎると女性ホルモンの分泌が乱れ、本来よりも少なく分泌されることが多いといわれているのです。

 

・食生活

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  • 食事をとる時間がバラバラ
  • 冷たい飲み物
  • 極端に偏った食事
  • コンビニ弁当やインスタント食品など添加物の摂りすぎ
  • 水分はあまりとらない
  • 甘いものをよく食べる

思い当たりませんか?

食事をとる時間がバラバラだと、体内リズムの乱れに繋がりますし、偏った食事、添加物、甘いものは内臓への負担になりホルモンバランスの乱れに繋がります。

 

・ダイエット

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  • 食事制限によるダイエット
  • 1ヶ月3キロ以上体重を落とした
  • 痩せては太ってのリバウンドを繰り返す

急な食事や身体の変化は負担がかかりホルモンが乱れる要因となります。

ダイエットのために極端にお肉や魚を食べるを減らすと女性ホルモンを調節するために必要なタンパク質が不足してしまいますので、気をつけましょう。

 

・睡眠

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  • 睡眠不足
  • 寝てもあまり寝た気がしない
  • 起きる時間がバラバラ
  • 寝る時間がいつも12時以降

女性ホルモンの分泌や安定をさせるには、睡眠の質と寝る時間を安定させることが大切です。

そうすることで女性ホルモンを分泌するために必要な脳や体の働きも安定させることが期待できるのです。

さらに女性ホルモンが乱れると不眠に繋がるので、女性ホルモンの分泌を乱さないように気をつけることも大切になってきます。

 

ホルモンバランスを整えるには

乱れる原因に気をつければ、ホルモンバランスが崩れる要因がないので上記にも書いている日常生活がとても大切になってきます。

特に気をつけるポイントや積極的にやるといいことをご紹介します。

 

ストレス

ストレスといっても、疲労はもちろん身体的ストレスや精神的ストレス、気候や環境によるストレスなど様々です。

外的要因であれば、日常生活においてストレスを完全に避けることはなかなか難しいと思うので、ホルモン分泌の乱れを完全に防ぐことはできませんが、乱れた状態が長期間続いたり、ストレスがかかり続けている状態にならないように生活環境を改善したり、ストレスを発散できる環境を作ることが大切です。

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簡単にできるストレス発散法5選

・軽い運動をする

特に有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は幸せホルモンと言われているセロトニンの分泌量を増やすと言われています。

・空や海を眺める

青は神経を落ち着かせる色と言われており、常に脳がフル回転しているなーと感じるときは、ぼーっと何も考えないようにし空や海を眺めるとリフレッシュに繋がります。

・感情を表に出す

面白い画像やバラエティやお笑いライブを見て笑う、思いっきり泣く、イライラや不安やモヤモヤは紙に気持ちを書き出す。思っていることを大声で叫んだり、録音してもいいです。それにより頭の中が整理され、気持ちもすっきりします。

・ろうそくの火を眺める

赤やオレンジは元気の出る色として知られており、ろうそくの火の揺らぎは、α波といって人がリラックスしている時にでる脳波に整える効果もあると言われているのです。アロマキャンドルなど、好きな匂いも感じることによりさらにリラックス効果が高まります。

・深呼吸

深呼吸が体にいいことは科学的にも証明されていて、1回20秒くらいの深呼吸をすることでリラックス時に出るα波が増加します。

ゆっくり大きく息を吸い、できるだけゆっくり身体の中の空気を全部出し切るようなイメージで吐いていきましょう。

おまけ

・動物と触れ合う

アニマルセラピーといって動物と触れ合うことでセロトニンやオキシトシンといった幸福感を生み出すホルモンが増加すると言われており、ドッグカフェや猫カフェなどの動物と触れ合える場所へ行くのもおすすめです。

・綺麗な景色や人を眺める

綺麗な景色を見ると心が癒され、リラックスできます。景色だけでなく、美女やイケメンを見るのも効果があります。美しいと思う異性の顔を見るだけで脳を刺激し、快感をもたらしてくれることが研究により分かっているそうです。好きな芸能人の写真を待ち受けにしたり、イケメンの店員さんがいるカフェや美容室にいくのもおすすめです(笑)

 

食生活

 

お菓子やジャンクフード、コンビニ弁当などの添加物を摂りすぎず、人には体内時計があり、そのリズムとホルモンが大きく関係しているので、普段、1日1食しか食べない日があったり、毎日違う時間に食べたりと日によってバラバラになってしまうと、リズムが狂い、ホルモンが乱れてしまうことになるため、 規則正しい食生活を心がける必要があります。

 

食生活を意識と言われても、何を食べるのがいいの?と疑問に思っている方におすすめなのが、「まごわやさしい」です。

え??と思われますよね(笑)

 

・・・豆(豆製品)

・・・ごま、ナッツなどの種実類

・・・わかめなどの海藻類

・・・野菜

・・・魚(魚介類)

・・・しいたけなどのキノコ類

・・・イモ類

 

これらを中心にバランスよく食べるのがいいとされています。

さらに女性ホルモンに対していいとされている食品には、これらがあります。

 

・ビタミンB6、E

ビタミンB6はエストロゲンの代謝に働きかけたり、神経伝達物質の代謝に関係しイライラや不安感、落ち込む気分を緩和できPMSの症状にも有効だったりと女性にとっては大切な栄養素のひとつです。

豆腐、納豆、卵、豆類、かつお、いわし、鮭などの魚類、レバーなどの肉類などに多く含まれています。

ビタミンEは脳下垂体や卵巣に働きかけてホルモン分泌を整える作用があり、血行を良くする効果もあるので、肩こりや冷え症、生理痛にも効果が期待されます。

ピーナッツなどのナッツ類、大豆油・ごま油などの植物油、レバーやうなぎ、ほうれん草、ブロッコリーなどです。

 

・タンパク質

タンパク質には、身体の細胞を作る働きがあるため、タンパク質を摂取することにより健康な卵胞が作られることに繋がります。

動物性たんぱく質のお肉やお魚類、植物性たんぱく質のナッツや枝豆などをどちらか一方に偏るのではなく、バランスよく摂るように心がけましょう。

 

・大豆類

たんぱく質の中でも特におすすめなのが、大豆食品です。

大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをし、ホルモンバランスを整えてくれます。

その大豆の中でも一番おすすめなのは、納豆です。

発酵食品ということもあり、腸内環境を整える働きもあるので、便秘がちの女性にも打ってつけです!

ついでに納豆のより効果的な食べ方をご紹介いたします☆

 

まずは一緒に食べるとよいものを。

●発酵食品(キムチ・塩辛・塩こうじ)…相乗効果で腸内環境を整える

●生姜、梅干し、ニンニク、ネギ、玉ねぎ…納豆のビタミンB1の吸収を高め、疲労回復に効果が期待

●マグロ、ゴマ、シソ…血行促進やコレステロール低下(ゴマは炒ってすり潰すのがおすすめ)

 

!この食べ方は注意

「火を通す、熱々のご飯と一緒に」→70度以上の熱で酵素が死滅してしまうため効果が薄くなってしまう

「お酢と一緒に食べる」→お酢により納豆に含まれているタンパク質が固まってしまい、胃や腸の消化吸収率が悪くなる

「1日3パック以上食べない」→大豆食品全般は女性ホルモンと似た働きをするため、摂取しすぎると子宮のトラブルや生理不順などの副作用を起こしてしまうリスクがあります。1日70~75mgが摂取上限といわれており、1パック、多くても2パックまでに抑えましょう。

「生卵と一緒に食べる」→生卵に含まれる成分により、納豆に含まれるせっかくの栄養素を吸収せず、体外に排出しまうため、お勧めできません。

 

この食べ方、好きな方は多いのではないでしょうか?私もこの事実を知るまでは好きで一緒に食べることがほとんどでした。もうこの食べ方はできないのか…と落ち込んでいる方に朗報です!(笑)

その邪魔をしてしまう成分は卵白に入っているため、どうしても卵と食べたい!という方は卵黄のみ入れる、もしくは卵を加熱して食べる。邪魔をしている成分は熱に弱いため火を通すことで働きを抑えることができます。納豆に含まれている栄養素は腸で作ることもできるので、一切生卵を乗せて食べてはいけないということではないですが、健康のことを思うと、ごくたまーにくらいに抑えるのがいいかと思います。

 

 

睡眠

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上記でもお伝えしましたが、睡眠は量ではなく、質が大切になってきます。

睡眠の質をよくするためにも枕やベッドなどの寝具、パジャマにこだわり寝室の温度や湿度、直接冷房や暖房が当たらないように気をつけたり、照明は消しカーテンからの光で顔に直接光が当たらないように工夫し、寝る時間をいつも同じ時間にし安定させることで自然と熟睡できる環境になっていきます。

 

 

運動

 

・有酸素運動

先ほども書いた通り、有酸素運動は幸せホルモンと言われているセロトニンの分泌量を増やすと言われていますし、酸素を多く取り込みながら行うため、血流が促されるのがポイントです。イライラや肩こり、不眠などの症状の緩和に役立ち、緊張した心や身体を解き放ち、リラックス状態に導いてくれます。

簡単に始めれることとしてはウォーキングではないでしょうか。

ウォーキングは下半身に滞った血液を心臓に押し上げてくれ、下半身の血流が悪く冷えやすい女性は特におすすめです。一駅前に降りる、長時間のウィンドウショッピングなど工夫し、一度に40分歩くようにしましょう。

他にも水泳は足腰に負担はかかりませんし、関節や筋肉に問題のある人、肥満体系の人にも適した全身運動です。水中ウォーキングもおすすめです!

 

・ストレッチ

骨盤が歪むと、子宮などを圧迫し、さらに周りのリンパなども圧迫したりと骨盤内の血流が悪くなり冷えにもつながりますし、ホルモンバランスの乱れにもつながります。

積み重ねて大きなゆがみになる前に日々軽いストレッチや骨盤回しなどを続けて、歪みをリセットするように心がけましょう。

 

 

・ヨガ

ヨガには身体と心を調和させる目的があり、活力がわいたり心を安らげる効果もあると言われています。

今回はホルモンバランスを整えるヨガのポーズをおふたつご紹介します。

 

まずひとつめは、「がっせきのポーズ」です。

このポーズは月経不順や卵巣機能に対し効果的です。

 

①床に座り、足の裏を合わせましょう。両手は足の縁もしくは、足首を掴みます。

②座骨(お尻の骨)を床から離すように身体を大きく左右に揺らします。

③次に膝をゆっくりと床から離し、ゆっくりと床に戻す動作を繰り返します。慣れてきたら、パタパタと軽やかに動かしてみましょう。この動きを10回ほど続けます。

④最後に息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら、ゆっくり上体を前に倒していきます。この時、顎は軽く引き首の後ろを伸ばすように意識しましょう。そのまま呼吸を数回続け、息を吸いながら上体を戻しましょう。

 

 

スフィンクスのポーズ

生理不順や生理痛、女性の敵便秘にも効果的です。

 

①床にうつ伏せになり尾骨を踵の方へ向けるように、恥骨を引き入れ腰をフラットな状態にします。

②肩の真下に肘を置き、腕を床と平行にし、息を吸いながら両手両腕、両肘で床を押しながら、上体を持ち上げて、緩やかな後屈になり5呼吸繰り返しましょう。

③さらに目線を天井方向に向け、背骨に力が入り過ぎないようにしながら天井方向へと伸ばします。

この時にポイントなのが、腰を反るのではなく、みぞおちや胸、喉を天井方向に引き上げ、尾骨を踵方面に向けるのを意識しながらすると腰周りに力が入らないようにできます。

顔に力が入らないように、5呼吸繰り返し元の位置に戻りましょう。

 

 

 

 

どちらも腰痛にも効果的ですので、ぜひトライしてみてください!

 

 

 

まとめ

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今回は「女性ホルモンの”エストロゲン”と”プロゲステロン”」、「女性ホルモンが乱れる原因」、「ホルモンバランスを整える方法」についてお伝えしました。

女性ホルモンを増やすことはできないということはわかっていただけたでしょうか?

乱れてしまったり、減ってしまうと「今日気を付けたから明日には大丈夫!」と少し規則正しい生活を意識してもホルモンバランスはすぐに正常に戻ることはなかなか難しいので、女性ホルモンがバランスよく分泌できるような身体づくりや日常生活を心がけ、乱れたり減ってしまわないようにストレスケアや食生活、睡眠に気をつけましょう。

 

当たり前ですが、現代では難しい規則正しい生活を送るだけでも、ホルモンバランスは整っていきますよ!

 

 

[大阪市本町のバキバキしないで身体を変える整体院] Rinato鍼灸整体院 三枝 稚奈

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