腰椎分離症のサッカー少年必見!最小限の負担でできる体幹トレーニングを知りたい方へ

 

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「息子が腰椎分離症でチーム練習に参加できないのですが、ただ休むのも嫌がっていまして。。病院でストレッチなどは簡単に教えてもらったのですが、何か少しでもできることはないでしょうか?」

腰椎分離症で悩む中高生のお母さん、お父さんからよく受けるこの質問。
そして、本人からもよく聞かれます。

当然、みんな表現は違いますが、理由は一つ。

「早く復帰したい」ただそれだけではないでしょうか?

「早くチーム練習に復帰したいんです!」
「レギュラーを取られたくないし、休んでいた分を取り返したいから今とにかくできることをしたいんです」
「動かせる範囲で動かしておいて、筋力を弱らせたくないし、体幹を強化させて怪我しにくくしたいです」

いつも、僕は腰椎分離症のクライアントさんの悩みを初回にお聞きすると、こう話されます。

「今はとにかく安静にしてください」そう言われて、腰椎分離部のレントゲンをみて納得。

でも、ある程度動ける。でも、あの画像を見ると怖い。

その悩みはよくわかります。僕自身中学時代にバスケットボールをしていて腰椎分離症になりましたから。

僕自身の分離症体験上、子供達の分離症施術経験上まず知っておいてほしいこと

僕の分離症体験上、そして同じ悩みを持っていた分離症の子供達の施術経験上、知っておいてほしいと思うことが一つあります。

サッカー、他のスポーツで腰が痛くなり、病院で検査の結果「腰椎分離症」と診断される。

「コルセットの着用と3〜6ヶ月の安静指導」+「ストレッチ、電気治療、マッサージなどのリハビリ治療」

「痛みがあまりでないからスポーツ再開」

「痛みがまた出はじめる」

「無理して頑張る」

「痛みがぶりかえして、スポーツを中止しなければいけなくなる」

このパターンが意外に多い。

どうしてか?これがガイドライン的に鉄板の流れなのに。。?

それは、「ただ、安静にしておく」ことは根本的に解決手段ではないからだと考えています

当然、安静にしていけば分離症による痛みは引いていくはずです。
ただ、僕のところに来られる少年少女たちは、このパターンで運動再開して、痛みがまた出て、「もうあかんのかな、、」と苦しんで悩み続けている子がほとんど。

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安静にしている間、腰を無意識にかばって生活。(本当はある程度動けるはずなのに、怖くて動かさない)

無意識に何ヶ月も腰をかばって生活することで、分離部分以外の関節や筋肉、靭帯などに負担がかかる。

痛みは引く

やっとスポーツ再開、張り切って頑張る

かばって負担がかかっていたため、動きが硬くなったり弱ってしまった関節や筋肉、靭帯に負荷がかかる

スポーツの動きに対応できず、結局腰部に負担がかかりはじめる

といった流れがよくあるんです。

「じゃあどうすればいいのか?」

問題はこれですよね。

僕は、少年少女のカラダの調整をしながら(全身をみて、カラダの負担がかかっている場所を解放しつつ)、
できる範囲で運動をしてもらいます。
もちろん痛くない、負担のかからない範囲で。

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その一つに、今回紹介する体幹トレーニングをお勧めします。

もちろん、カラダの状態をみながら、行った方がいいので、もしもあなたが息子さん、娘さんに負担の少ない体幹トレーニングをさせてあげよう!という場合、信頼できる医療機関の先生に相談しながら行う方が良いと思います。

その方が安全ではありますが、息子さん娘さんがそんなに痛みを感じておらず、腰を反ってもそれほど痛みも感じない状況であるのなら。この状況下であれば、お伝えする体幹トレーニングをしてみても良いかと思います。

  • やってみて、最中に痛みがないか?
  • やった後、痛みが出ないか?

確認しながら、やってみてください。

僕はずっとバスケットをやっていたので体幹トレーニングは、毎日苦しみながらやっていて正直楽しくなかったです…その後、この職種についてからユース世代のサッカー選手のトレーナー活動や治療のリハビリ、高齢者や子供の体操教室の講師をすることが多くなり体幹トレを行う中で子供達や年配の方がニコニコしながら「もう一回!」と楽しくやってくれる方法を見つけました。

しかも体幹力がアップしてサッカー選手は「復帰後、前みたいに腰の痛みも出ないし、試合で当たり負けしなくなりましたよ」という声や、
70歳〜80歳代になる年配の方は「足腰強くなった感じで階段もふらつかんようになってきたわ」という声がでてくるんですね。

高齢者にもできるということは、負担が少ないとも言い換えれるかと思います。

負担が少ないということは、腰部にかかる負担を最小限にして、筋力を鍛えたり、弱らなくしたり、安静にしていては使うことのない深部の筋肉を刺激して、復帰後の痛みを出さない結果へ持っていくことに役立ててください。

では、まず体幹についてお伝えします。

そもそも体幹って何?

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身体の幹

「体幹トレーニングっていうけど、具体的にどこ?」という疑問があると思います。

定義としては…左右の腕(肩関節から先)と足(股関節から先)と頭を除いた胴体の部分をいいます。

腹筋や背筋のイメージがあると思いますがそれは体幹の一部ですね。

体幹の役割は?

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大きくわけて3つ

  1. 内臓を保護する…これが一番重要な役割になります。内臓を包む骨、筋肉が位置を保ち、守っています。
  2. 姿勢を維持する…背骨は体幹にあります。この背骨を支えるのが主に筋肉になりますね。
  3. 身体の動かす軸…手足を動かす筋肉は体幹から手足に伸びています。体幹のパワーが手足に伝わるので、スポーツ選手は特に大事といわれています。

ざっくりと説明するとこの3つになりますね。家でいうと土台。車でいうと動力部分。電気でいうと発電所といった所になるかと思いますが、人間の生命活動には欠かせない重要な部分が体幹です。

当然、分離症のおこっている腰椎周辺にはたくさんの筋肉があります。
聞いたことないような細かい筋肉があり、これらが腰部を守ってくれたり、バランスを取ってくれるのです。

体幹とインナーマッスル

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体幹=インナーマッスル(深層筋)を鍛えるイメージがあると思いますが、少し違いがあります。体幹は腕足頭を除いた場所の概念で、インナーマッスルは深さの概念ということになるんですね。

インナーマッスルは腹筋でいうとボコッと6つに割れてるのが見える筋肉がアウターマッスル(表層筋)その奥にある内臓を守っている筋肉がアウターマッスル(深層筋)。ふくらはぎでいうとボコッと二つふくらんでいるのがヒコツ筋というアウターで、その中にある骨に近いヒラメ筋がインナーというように、内と外に筋肉の層が実はわかれています。

体幹トレーニングもアウターを狙って鍛える方法とインナーを狙って鍛える方法が細かくするとわけてできますが、この記事ではインナーを主に楽しく簡単に鍛える方法になりますね。

インナーマッスルは姿勢や関節、内臓の位置を保つ

インナーマッスルはより骨や内臓に近い筋肉なので、姿勢や関節、内臓の位置を保つ役割をしています。と、いうことはインナーマッスルがしっかりしているとより上記の位置を保つ力があがるため、身体の機能性を高めていけますし、内臓の位置や姿勢が安定するので女性ならダイエット効果や高齢者なら転倒予防、スポーツ選手なら能力アップといったことが期待できるんですね。

分離症で復帰する前に、インナーマッスルを鍛えておく、刺激して弱らせないようにしておくことで、症状が出にくくする狙いがあります。

では、実際に楽しく手軽に体幹を鍛える方法をお伝えしていきます。

分離症でも、負担が少なく楽しく手軽に体幹トレーニングする方法

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バランスディスクが大好評

「バランスディスク?なんじゃそれ?」となる方が大半だと思います。バランスボールは有名ですがディスクはマイナーだと思うので…

バランスボールも体幹を鍛えるのに有名で、会社の椅子代わりにしている企業があったり、雑誌にボールの上で行うエクササイズが載ってたり、スポーツ選手がボールの上でバットを振ったり腹筋したり…そういうのを一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

でも実際にあれを「よし、やろう!」と自宅用に注文すると…

「思ったよりデカすぎて置き場にこまる」→「する時に空気を入れようと、空気を抜く」→「空気を入れる日は来ない」

というお決まりの流れがほとんどの方に発生します。僕の知る限り自宅に買った患者さんは全員こうなってました。。

そこで、このバランスディスクは写真のように非常にコンパクトで場所もとらず、空気も抜かなくて済みます。

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バランスディスクのメリット

  • 安価…アマゾンなどのネット通販やホームセンター、大型スポーツ店でも1000円前後で売ってます。高いのもありますが、この価格ので十分です。
  • コンパクト…おき場所に困りませんし、床に座る生活スタイルの方はクッション代わりにしてトレーニングも兼ねます。
  • 楽しい…トレーニングの中では楽しめる部類に入ります。また段階を踏んでできるようになるので成果も実感しやすいので続きやすいです。

では、本題の体幹トレーニングメニューをお伝えします。

体幹トレーニングメニュー(ステップ1~4)

IMG_18251.ただ、両足で立つだけ…余裕でしょ?と思うかもしれませんね。最初はのったらびっくりするくらいグラグラするので、やってみてください。グラグラしないように練習するのが初級編です。

1分→2分→3分…と立つ時間、頻度を少しずつ増やしていってみてください。

できれば2のステップへ

IMG_18302.片足で立つ…両足で立つのが余裕になったら片足で立ってみましょう。めちゃくちゃグラグラするはずなので…これもできるようになれば、3のステップへ

IMG_18283.軽く膝を曲げ伸ばしする…スクワットを行う動作になります。かなり難しいですし、体幹への負荷もかなり上がってきます。ここができるようになれば、4のステップへ

IMG_1827 (1)4.片足で膝を曲げ伸ばしする…片足でスクワットです。これはスポーツをしている学生さんでも苦戦するレベルですが、これができるレベルになれば、かなり体幹力は高いといえます。このレベルまでいければいうことはないですね。

ただし、痛みがトレーニング中にないこと。
トレーニング後に痛みがでないことが条件ですので、ご注意ください。

※番外編

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  • あぐらで座る…あぐらで座り姿勢をぴんと保つようにしてみてください。案外しんどいなあと感じると思います。これは座りながらトレーニングできるので挑戦してみてくださいね。
  • バランスディスクを2つ使う…2つ使うことでできることが幅広くなります。野球やゴルフ好きな人はスイングをする。サッカーが好きな人はリフティング、ヘディングをする、ペアにボールを投げてもらって蹴り返す。といった競技にあわせたトレーニングもできますし、手を各ディスクについて腕立てをすることもできます。

基本は1から4へ少しづつステップアップするように、やってみてください。案外簡単そうですが、やってみるとわかると思います。むずかしいけど楽しみながらできて、成果を実感できます。

継続してトレーニングすることで、
分離症のスポーツ復帰後、痛みを出さない結果へ持っていく狙いはもちろんですが、

  • 身体の機能性を高める
  • 内臓の位置や姿勢が安定するので女性ならダイエット効果
  • 高齢者なら転倒予防、スポーツ選手なら能力アップといったことが期待

このような効果がうまれてきますので、楽しみにしてください。

特にスポーツをしている子供さんは競技に合わせてやってあげると楽しんでやってくれますよ。僕はユース世代のサッカー選手の体幹トレを頼まれたときにディスクでのトレをすると、みんなチーム練習より楽しんで体幹力を上げてくれました。どんなスポーツにも体幹は大事なのでぜひ試してみてくださいね。

患者さんの方は子供さんの目的やスポーツにあった方法をお伝えしますので、また聞いてください。

おわりに

上月涼平くん

分離症に悩む少年少女、そしてお父さんお母さんに向けて、この記事を作成しましたがいかがでしたか?

分離症はお伝えしたように、僕自身体験者で辛い思いをしました。その後、分離症の少年少女の悩みに寄り添う経験をたくさんしてきました。

悩みは、人一倍わかっているつもりです。

今回は、分離症の子供達が復帰するまでに自分で負担が少なくできる「体幹トレーニング」をお伝えしてきました。
少しでもこの記事が役立てば嬉しいですが、決して無理はしないでください。

あくまで、僕が施術をしながら、よく本人とご両親にトレーニングを聞かれて、カラダの状態をチェックしながら復帰するまでにどんどんしてもらうことの一つが今回紹介したものです。

ある程度動ける、腰を反ってもそれほど痛みを感じない。
このトレーニングをしても痛くない。
このトレーニング後、痛くない。

この状況であれば、行っても問題ないはずですが、できれば信頼できる医療機関の先生と相談しながら行ってください。

早く復帰して、楽しく、そして不安なくプレーできることを僕は願っていますよ!

[大阪市本町のバキバキしないで身体を変える整体院]Rinato鍼灸整骨院 川上健史郎

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