体幹トレーニング初心者の方へ、簡単で効果的な方法はこれ!

 

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「体幹トレーニングってすごく良いって聞いてやってみたいけどどうしたらいいですか?」「腹筋と背筋して体幹鍛えて頑張ってるんですけど腰と首が痛くなるんですよね、何かいい方法ないですか?」といった質問を身体を良くしたい意欲のある患者さんからよくうけます。

スポーツ選手や健康番組でも話題の体幹トレーニング。興味があるけど自分は何をしたらいいかわからない、テレビや雑誌のマネをしたけどキツクて続かない。。といった悩みはありませんか?

僕はずっとバスケットをやっていたので体幹トレーニングは、毎日苦しみながらやっていて正直楽しくなかったです…その後、この職種についてからユース世代のサッカー選手のトレーナー活動や治療のリハビリ、高齢者や子供の体操教室の講師をすることが多くなり体幹トレを行う中で子供達や年配の方がニコニコしながら「もう一回!」と楽しくやってくれる方法を見つけました。

しかも体幹力がアップしてサッカー選手は「試合で当たり負けしなくなりましたよ」、年配の方は「足腰強くなった感じで階段もふらつかんようになってきたわ」という声がでてくるんですね。この記事では「楽しく体幹を鍛える方法」について紹介しますので、体幹トレーニングに興味がある方はぜひ試してくださいね。

そもそも体幹って何?

身体の幹

「体幹トレーニングっていうけど、具体的にどこ?」という疑問があると思います。

定義としては…左右の腕(肩関節から先)と足(股関節から先)と頭を除いた胴体の部分をいいます。

腹筋や背筋のイメージがあると思いますがそれは体幹の一部ですね。

体幹の役割は?

大きくわけて3つ

  1. 内臓を保護する…これが一番重要な役割になります。内臓を包む骨、筋肉が位置を保ち、守っています。
  2. 姿勢を維持する…背骨は体幹にあります。この背骨を支えるのが主に筋肉になりますね。
  3. 身体の動かす軸…手足を動かす筋肉は体幹から手足に伸びています。体幹のパワーが手足に伝わるので、スポーツ選手は特に大事といわれています。

ざっくりと説明するとこの3つになりますね。家でいうと土台。車でいうと動力部分。電気でいうと発電所といった所になるかと思いますが、人間の生命活動には欠かせない重要な部分が体幹です。

体幹とインナーマッスル

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体幹=インナーマッスル(深層筋)を鍛えるイメージがあると思いますが、少し違いがあります。体幹は腕足頭を除いた場所の概念で、インナーマッスルは深さの概念ということになるんですね。

インナーマッスルは腹筋でいうとボコッと6つに割れてるのが見える筋肉がアウターマッスル(表層筋)その奥にある内臓を守っている筋肉がアウターマッスル(深層筋)。ふくらはぎでいうとボコッと二つふくらんでいるのがヒコツ筋というアウターで、その中にある骨に近いヒラメ筋がインナーというように、内と外に筋肉の層が実はわかれています。

体幹トレーニングもアウターを狙って鍛える方法とインナーを狙って鍛える方法が細かくするとわけてできますが、この記事ではインナーを主に楽しく簡単に鍛える方法になりますね。

インナーマッスルは姿勢や関節、内臓の位置を保つ

インナーマッスルはより骨や内臓に近い筋肉なので、姿勢や関節、内臓の位置を保つ役割をしています。と、いうことはインナーマッスルがしっかりしているとより上記の位置を保つ力があがるため、身体の機能性を高めていけますし、内臓の位置や姿勢が安定するので女性ならダイエット効果や高齢者なら転倒予防、スポーツ選手なら能力アップといったことが期待できるんですね。

では、実際に楽しく手軽に体幹を鍛える方法をお伝えしていきます。

楽しく手軽に体幹トレーニングする方法

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バランスディスクが大好評

「バランスディスク?なんじゃそれ?」となる方が大半だと思います。バランスボールは有名ですがディスクはマイナーだと思うので…

バランスボールも体幹を鍛えるのに有名で、会社の椅子代わりにしている企業があったり、雑誌にボールの上で行うエクササイズが載ってたり、スポーツ選手がボールの上でバットを振ったり腹筋したり…そういうのを一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

でも実際にあれを「よし、やろう!」と自宅用に注文すると…

「思ったよりデカすぎて置き場にこまる」→「する時に空気を入れようと、空気を抜く」→「空気を入れる日は来ない」

というお決まりの流れがほとんどの方に発生します。僕の知る限り自宅に買った患者さんは全員こうなってました。。

そこで、このバランスディスクは写真のように非常にコンパクトで場所もとらず、空気も抜かなくて済みます。

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バランスディスクのメリット

  • 安価…アマゾンなどのネット通販やホームセンター、大型スポーツ店でも1000円前後で売ってます。高いのもありますが、この価格ので十分です。
  • コンパクト…おき場所に困りませんし、床に座る生活スタイルの方はクッション代わりにしてトレーニングも兼ねます。
  • 楽しい…トレーニングの中では楽しめる部類に入ります。また段階を踏んでできるようになるので成果も実感しやすいので続きやすいです。

では、本題の体幹トレーニングメニューをお伝えします。

体幹トレーニングメニュー(ステップ1~4)

IMG_18251.ただ、両足で立つだけ…余裕でしょ?と思うかもしれませんね。最初はのったらびっくりするくらいグラグラするので、やってみてください。グラグラしないように練習するのが初級編です。できれば2のステップへ

IMG_18302.片足で立つ…両足で立つのが余裕になったら片足で立ってみましょう。めちゃくちゃグラグラするはずなので…これもできるようになれば、3のステップへ

IMG_18283.軽く膝を曲げ伸ばしする…スクワットを行う動作になります。かなり難しいですし、体幹への負荷もかなり上がってきます。ここができるようになれば、4のステップへ

IMG_1827 (1)4.片足で膝を曲げ伸ばしする…片足でスクワットです。これはスポーツをしている学生さんでも苦戦するレベルですが、これができるレベルになれば、かなり体幹力は高いといえます。このレベルまでいければいうことはないですね。

※番外編

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  • あぐらで座る…あぐらで座り姿勢をぴんと保つようにしてみてください。案外しんどいなあと感じると思います。これは座りながらトレーニングできるので挑戦してみてくださいね。
  • バランスディスクを2つ使う…2つ使うことでできることが幅広くなります。野球やゴルフ好きな人はスイングをする。サッカーが好きな人はリフティング、ヘディングをする、ペアにボールを投げてもらって蹴り返す。といった競技にあわせたトレーニングもできますし、手を各ディスクについて腕立てをすることもできます。

基本は1から4へ少しづつステップアップするように、やってみてください。案外簡単そうですが、やってみるとわかると思います。むずかしいけど楽しみながらできて、成果を実感できます。

継続してトレーニングすることで、

  • 身体の機能性を高める
  • 内臓の位置や姿勢が安定するので女性ならダイエット効果
  • 高齢者なら転倒予防、スポーツ選手なら能力アップといったことが期待

このような効果がうまれてきますので、楽しみにしてください。

特にスポーツをしている子供さんは競技に合わせてやってあげると楽しんでやってくれますよ。僕はユース世代のサッカー選手の体幹トレを頼まれたときにディスクでのトレをすると、みんなチーム練習より楽しんで体幹力を上げてくれました。どんなスポーツにも体幹は大事なのでぜひ試してみてくださいね。

患者さんの方は子供さんの目的やスポーツにあった方法をお伝えしますので、また聞いてください。

おわりに

笑顔

「楽しく体幹を鍛える方法」について紹介してきましたがいかがでしたか?バランスディスクは安くて手軽で楽しくトレーニングできて非常にオススメです。これまでトレーニング指導をしてきた経験上、腹筋や背筋、スクワットといった体幹トレーニングよりも継続しておこなってくれる方は間違いなく多いので、あなたの体幹トレーニングはどうしたらいいの?という疑問の解決になれば嬉しいです。

[大阪市本町のバキバキしないで身体を変える整体院]Rinato鍼灸整骨院 川上健史郎

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