腰痛で辛い時、寝る姿勢はどうしたらいいの?

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「寝る姿勢はどうしたらいいですか?」当院に来られる腰痛で困っている患者さんから、よくある質問です。ぎっくり腰はもちろん、腰が痛い状況で生活していると、寝る姿勢はどうしたら腰に負担が少ないのかな?と思うのは当然だと思います。

睡眠は一日のうちの約3分の2をついやしますし、寝方が悪いと朝起きると腰が痛い状況がうまれたり、慢性腰痛につながることが多々あるんですね。そのため、寝る姿勢というのもとても大切になってきます。

この記事では、「腰痛の負担を減らす、正しい寝る姿勢について」紹介していきますので、腰の負担を減らすために参考にしてください。

横向き寝がベスト

横向き寝

胎児のような姿勢を

結論からいうと、「横向き寝」がベストです。いわゆる胎児のような姿勢をとるといいですね。枕を引いて横向きになり、膝を少し抱えるような、丸まった姿勢をとりましょう。その状態なら腰周囲の筋肉がゆるむので腰の負担が一番減ります。

また、抱きマクラがあれば利用するのも良いですし、膝の間にクッションなどを入れると膝同士があたらないのでリラックスしやすい状況を作れます。

楽な方向を向いて寝ましょう

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また、「右を向いたほうがいいですか?左を向いたほうがいいですか?」という質問も良く受けます。答えとしては「横向きで寝てみて楽な方向で寝てください」となります。痛みを感じにくく楽に寝れる方向で、睡眠を取っていただくと間違いないのでそうするようにしてください。

寝返りが打てる環境を

ふとん

寝返りが打てる環境をつくることはとても大切です。左右にゴロンと寝返れるスペースは必ず確保してください。寝返りが打てる環境、スペースがないと身体にかかる圧が分散されないために朝起きると腰が痛い、身体が重い、疲れが取れていないという状態がでてきます。寝返りが打てない環境を例えると、「夜行バス」でしょうか。乗ったことがある方はわかると思いますが、朝目覚めるとすごく腰が重くて痛いという状態になるんですね。また、夜中に痛みで目が覚めるなんてことも…

うつ伏せ寝は負担が最も多い

よこよこね

うつ伏せで寝ると腰の関節が反られる状況になりますので、腰椎の負担がとても強くなります。そのため、腰痛が悪化したり、朝起きれなかったりという状況がうまれることもあるんですね。寝返りがしっかりうてているとまだ良いですが、寝返りをうてる環境がなくてうつ伏せで寝ると必ず腰にダメージがかかるので絶対に避けてください。

もし、うつ伏せじゃないと寝れないという方は必ず、片膝を曲げるようにしてください。そうすることで腰の関節の負担と腰周囲の筋肉の緊張が弱まりますので、知っておいてもらえればと思います。

ソファベットは危険!!

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腰痛の原因になる

実際の患者さんでもよくあるのが「腰痛患者さん=ソファベッドで寝ている」。

実はこのパターンとっても多いんですね。慢性の腰痛で悩んでいる方もそうですし、ぎっくり腰になった方もお話を聞いてるとよくあります。また、治療をして腰痛がとても楽になったと喜ばれている患者さんが、次に来たときは「朝起きたら痛くなってました…」ということがありました。よく聞くとソファベッドで寝ているとのこと。ソファベッドで寝るのを避けてもらってその後どうか聞くと、、、「朝起きても痛くならなくなりました!」なんてことも…。

ソファベッドの何が危険かというと、もともと柔らかくて沈みやすい上に、普段ソファとして使用しているので座っているところがどんどんへたってよりしずんで来ます。そのため、夜はそのソファをベッドにして寝ると…沈むため寝返りが打ちにくいことに加え、へたっているところに体の一部だけが沈んで負担がかかってしまうんですね。

そのため、腰痛が起こりやすい環境ができてしまうわけなんです。あなたは大丈夫でしょうか?

また、寝具にしても当然マットが沈みすぎる柔らかいものは避けましょう。マクラも柔らかくて沈むものは寝返りを打ちにくくしますので注意が必要です。実は、寝返りは頭を支点にゴロンとうつので、柔らかくて沈むものだと頭の踏ん張りが利きにくいため自然と寝返りを打つ回数が減ってしまいますので……今すぐ環境を整えることをオススメします。

朝起きたらするべき体操

笑顔

布団の中でできる

朝起きて、お手洗いに「ガバッ」と起きることはやっていませんか?これをするとぎっくり腰になるリスクが非常に高まります。実際にこれでぎっくり腰になられた患者さんも多々みてきました…。。

朝起きたらまずすべきことは、寝たまま膝の曲げ伸ばしをゆっくり10回ほど行いましょう。そうすることで股関節や腰の関節周囲の筋肉がしっかり動きます。その状況をつくってから、ガバッと腹筋をおこなうように起きるのではなく、横向きになって手を突いてゆっくり起きましょう。そうすることで、朝一番立ち上がったときにかかる腰の負担が何もせずガバッと起きることに比べて格段に減ります。これをクセ付けることで腰痛の予防にもつながりますので覚えておいて実行してみてくださいね。

おわりに

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「腰痛の負担を減らす、正しい寝る姿勢について」紹介してきましたがいかがでしたか?腰痛と寝る姿勢はとても関連性がありますし、腰痛の方はどう寝たらいいか迷っている方がとても多いんですね。この記事を通して腰痛の負担を減らす、予防となる寝姿勢をとって、あなたの腰痛が少しでも楽になれば嬉しいです。

[大阪市本町のバキバキしないで身体を変える整体院] Rinato鍼灸整体院 川上健史郎

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