不眠症で夜眠れない方へ。対策は日中から必要ですよ!

疲れた男

「寝れない…早く寝なきゃ明日がしんどい…」と寝付けない夜は不安になりますよね。そのまま寝付けずごろごろしてるといつの間にか外が明るくなってきて「全然寝てない」と余計に焦ってしまう。

そんな経験はありませんか?もしくは毎日のようにこの状況で悩んでいませんか?

この状況が続くと、病院で不眠症と診断され睡眠薬を処方されて手放せなくなったり、市販の睡眠薬を買う習慣がつくと思いますし、そういう方は当院に来られている患者さんにも多いです。

睡眠は一日の疲労やゆがみをリセットすることができる、人間が生きていくなかで絶対必要なものです。最近患者さんからも「夜寝つきが悪いんですがどうしたらいいですか?」と質問をよく受けるのですが、そう悩む方々のお話を聞いていると、共通しているのは夜寝れる環境を作れていないことがほとんどです。

この記事では不眠症対策として、夜寝れる環境の作り方を紹介しますので参考にしてくださいね。

不眠症の種類について

横向き寝

3つの種類に分かれる

  1. 入眠困難…文字通り寝つきが悪い状態ですね。中々寝付けず焦っていたら、新聞配達のバイクの音が聞こえたり、外が明るくなってきて余計に焦ったりしたことはありませんか?朝方3時や4時まで眠れないこともよくあります。
  2. 中途覚醒…これも文字通り夜中に目覚めてしまうことです。夜の寝入りはスーッと寝ることができても、夜中に目覚めてなかなか寝付けない。また寝つけるが、再度目覚めてしまう場合は中途覚醒です。トイレなどで目覚めるのとはまた違います。起きてもすぐぐっすり眠れれば中途覚醒ではないということですね。
  3. 早朝覚醒…起きなきゃいけないわけでもなく、早寝したわけでもないのにいつも4時や5時など早朝に目覚めてしまうことです。目覚めたはいいが、その後、午前中や午後に強い眠気が出る習慣がある方がほとんどです。その繰り返しの習慣がある方も不眠症の一種となります。

この3つの種類がある「不眠症」。病院で診断を受けたことがある方はご存知かもしれませんね。そうでない方は初めて聞く種類もあったのではないでしょうか?では、本題の対策に入りますね。

不眠症対策は「寝る準備」を日中からしましょう!

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寝る前だけの対策ではだめ

不眠症対策といえば、なんとなく夜寝る前の対策、準備というイメージがあるのではないでしょうか?そう思って当然だと思います。

実は、不眠症対策に大事なのは「日中からの寝る準備」です。当然夜寝る際の環境も大事ですが、この日中からの対策をするかしないかで、結果が大きく変わります。では、その対策3つを紹介します。

「寝る準備」①光の調整

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一つ目は光の調整です。まずは、光に気を使うことをしましょう。

自然界に欠かせない太陽を想像してみてください。朝からお昼の太陽と夕方の太陽の違いはなんでしょうか?朝からお昼の太陽はまぶしく白い光。夕方の太陽はオレンジ色の光、いわゆる夕焼け色。意識すると太陽の色って違うように見えますよね。

これが大事。人間は大昔から昼は活動して、夜は休むようにできています。昼の太陽の色は無色透明ですよね、その光は活動を促す刺激をうけます。そのため、夜自宅に帰り無色透明の光である蛍光灯やテレビ、パソコン、スマホなどの光を極力さけることが大事です。つまり、昼の太陽と同じ光を受けることになるので、眠れなくなることに繋がるというわけです。

また、夕焼け、オレンジ色の光は「そろそろ休む時間だよ」と太陽が教えてくれているのですね。自律神経の働きを休ませる方向へ傾けるもので、リラックスするようになります。人間は電気が開発されるまでは、たき火を起こして光を保ってましたよね。ろうそくもそうです。いわゆるオレンジ色ですね。人間の遺伝子にはずーっと昔からオレンジ色の光は休む色と刻まれています。

ですから、自宅に帰った後はなるべくオレンジ色の電灯に切り替えれるなら切り替える。無色透明の蛍光灯なら、寝る2~3時間前からはテレビやパソコンを避け、間接照明を2、3個安いものでもいいので用意して切り替えてあげる。そうやって身体に休む準備を整えてあげることが効果的です。

「光」は自律神経にとても影響をあたえます。それだけに光をうまく使う(帰宅後のオレンジ色の光)ことで、寝る準備が整うので不眠症対策に最適ですね。

「寝る準備」②日中に太陽の光を浴びるようにする

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①では、夜のオレンジ色の光のお話をしました。また、日中の太陽の光は無色透明で活動するための光だとお伝えしましたね。人間のリズムを最大限に引き出すには、日中に太陽の光を浴びることが大事です。

不眠症は夜の対策のイメージがあると思いますが、日中の太陽の光を浴びてあげることで体内リズムや自律神経を正しく働かせてあげることにつながり、夜寝やすい状態に持っていくことができます。

太陽の光が目に入り、脳が現在昼間で活動時間だということを認識して、脳のリズムも正常に働くんですね。太陽の光が目に入り、約12時間後に脳内に「メラトニン」という夜ぐっすり眠るためのホルモンが流れ出します。昼に太陽の光を浴びていないと夜にメラトニンがでにくくなるんですね。

ちなみに、ガラス越しの太陽の光では効果が薄いそうです。ベランダにでたり、会社員の方はお昼休みは外にでて散歩を10分でもすると良いです。

不眠症を感じている方は外にでて太陽の光を浴びることが極端に少ないことが、患者さんの方にも多いです。当院はオフィス街にあるので会社員の方にお話を聞くと、出勤から退社までずっと社内で過ごすことって普通だったりするようですね。

女性だと紫外線が気になると思うので、せめて日陰で散歩することで対策できますよ。

「寝る準備」③カフェインを控える

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最後はカフェインをとりすぎないことです。カフェインはご存知の方も多いかと思いますが、覚醒作用があります。朝コーヒーを飲む文化は、覚醒させることで眠気を吹き飛ばすためでもあるのではないでしょうか?

お気づきかと思いますが、日中にカフェインを知らず知らず取りすぎてしまって、自律神経が休まらず夜眠れないということになるパターンは非常に多いです。会社員の方にお話を聞くと、「コーヒーや紅茶を一日5~6杯は職場で飲むよ」、「メガシ0キや眠0打破を毎日飲んでるよ」とカフェインが過剰にとりすぎる習慣がついている不眠症の方はとっても多いです。

当然カフェインはとりすぎると夜の眠気をさまたげます。帰宅後や夕食後のコーヒーなどは習慣化させていませんか?一度見直してみてくださいね。

番外編

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番外編として、当院の患者さんがこれらの対策以外でも効果を実感された方法をお伝えしておきます。

  • アイマスク…遮光カーテンでない場合など廊下や該当の光をシャットアウトできる。
  • 耳栓…国道近くだとバイクの音や改造車の騒音を避けれる
  • 遮光カーテン…廊下の光や外灯の明るい蛍光灯を避けれる
  • アロマ…ラベンダーの香りなどでリラックス効果を得る
  • 40度までのお風呂…熱くないお風呂でリラックス効果を得る

これらの対策もオススメです!ぜひあなたの寝室環境にあわせて組み合わせてみてくださいね。

おわりに

笑顔

不眠症の対策について紹介してきましたがいかがでしたか?対策は夜寝る前だけでは不十分です。日中から太陽の光とカフェインの過剰摂取を避けることを意識するだけで、結果は大きく変わってきます。

ぜひ、番外編の対策もあわせて実行してみてください。スッキリ寝ることができれば、スッキリした毎日を迎えることができます。その手助けにこの記事が役だてば嬉しいです。

[大阪市本町のバキバキしないで身体を変える整体院]Rinato鍼灸整骨院 川上健史郎

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