お尻や太ももが痛い、しびれる…そんな坐骨神経痛に効く運動とは?

【坐骨神経痛に効く運動とは?】

坐骨神経痛④

  • お尻にいつも痛みがある
  • 歩き出したら太ももまでだるさを感じている

病院に行ったら坐骨神経痛という診断を受ける人が今増えています。

坐骨神経痛というのはすでに色々な情報が飛び交っているので本当に困っている人に正しい情報が入らない事が怖いですね。

 

例えば坐骨神経痛を緩和させる運動なんてあるのか?

そもそも運動をしてもいいのか?

これらにも賛否両論あるので、正しい情報、簡単なストレッチを皆さんにお届けしていきたいと思います。

 

先に言っておけば坐骨神経痛には、運動も治療や予防として効果的なことが多いです。

太ももやお尻に痛みがある場合、運動すると逆効果かと思いがちですが、そんなことはありません。無理せず行えば、身体が変わってきます。

坐骨神経痛は、毎日の生活習慣から改善していけるのです。その中のひとつとして、

坐骨神経痛と運動の関連について、一緒に考えていきましょう。

 

【坐骨神経痛ってなに?】

坐骨神経痛③

まず、坐骨神経痛についておさらいです。

坐骨神経痛とは、腰からお尻、太ももから足先までにかけてある神経の痛み・しびれのことです。坐骨神経が圧迫・刺激されることにより発症し、主な原因は腰痛と言われています。この痛みやしびれが強い場合は、歩いたり座ったりすることが困難になるほどです。

痛みの部位を詳しく見てみましょう。坐骨は、お尻の下のほうの骨です。

座ったときに床に当たっている骨のことです。

ここから足先までの神経が坐骨神経なので、ただの腰痛とは全然違います。

お尻・太ももの後ろ・すね・ふくらはぎ・足先が、痛みやしびれが現れる部位です。

 

【坐骨神経痛の正しい運動とは】

 

坐骨神経痛の治療に、運動療法があります。

痛みが強いときはもちろん安静にしますが、運動することにより筋肉をほぐし、それが治療となるのです。

これも運動療法と言います。

 

坐骨神経痛に対しての運動療法には、筋肉をつけるトレーニングと、筋肉をほぐすストレッチの両方が当てはまります。

どちらも代謝や血流を良くする効果を発揮します。

筋肉が衰えることや、関節が硬くなることを予防し、神経機能の向上を促進させるのです。

 

この運動療法は、正しい方法で行う必要があります。ストレッチひとつとっても、手足をひねる向きなど細かい注意点があるのです。

同じストレッチをしても、知っていた方が正しい部位に効いてきます。

1分でできる、坐骨神経痛へのストレッチ

ここで一つ、ストレッチをお伝えします。

その前に注意点を一つお伝えしますね。

坐骨神経痛には3種類あり、

  • 神経根からくるもの
  • 梨状筋からくるもの
  • 原因不明と言われているもの

となっていて、神経根からくるもの(神経の根っこから圧迫されているもの)はこのストレッチはオススメしません。腰、お尻、太もも、ふくらはぎなどに常に激痛がある場合、仰向けで寝て痛みが強くなる場合です。

これは梨状筋というお尻の筋肉が固まった場合へのストレッチです。

では、ストレッチを行っていきましょう。

梨状筋のストレッチ

①まず、背もたれのある椅子に深く座ります。

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②痛い方の足をもう片方の足に乗せます。

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③そのまま体を前に屈めます。

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④お尻の筋肉が伸びていることを感じながらそのまま10秒キープ

を無理せず朝晩三回ずつ行ってください。

 

【ストレッチは2人でするのが効果的】

坐骨神経痛の予防としての運動は、基本的に運動療法と変わりません。

ただし、習慣にしていただく必要があります。

お尻の筋肉の緊張が起こっていますので、無理のない範囲で運動習慣をつけます。

運動と言っても、過度なものではありません。運動はメンタル的な効果もありますので、習慣にするうちに癖になります。

最初はストレッチからでも大丈夫です。体を充分に温めてから、入浴後に少しずつ始めます。

最近はペア・ストレッチという運動もあります。

梨状筋のペアストレッチ

先ほどと同じところの筋肉(梨状筋)のストレッチとなりますが、このようにしてください。

①仰向けになる

②痛い方の足をペアの人におなか側に持ってきてもらう

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③少し足を内に入れる

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④お尻、太ももの筋肉が伸びていると感じたらOK。10秒キープ

をこれも朝晩3回ずつ行ってくださいね。

ストレッチの後、すごく痛みが激しくなるようでしたら、ストレッチが合わない可能性があるので中止してくださいね。

日本代表の長友選手が行っていて話題になりました。はじめはご自身の可動域など分からないと思いますので、一番ベストなのは、整形外科や整骨院・整体でご自身のお身体をチェックしてもらってからストレッチを行うことです。

もちろん、当院でも正しいストレッチができるよう指導させていただきます。

 

【その他の治療法】

正しい座り方

坐骨神経痛の治療は、生活習慣の改善が伴います。以下が主な改善点です。

  • 正しい姿勢の保持
  • 肥満の防止
  • 体を温める(冷えの予防)

正しい姿勢の保持は、坐骨の負担を軽減させます。人は座ると知らず知らずのうちに左右どちらかのお尻に偏っているのです。

その偏りを、できるだけ均等にします。

肥満の防止は、体重による腰全体の負担を減らすために行います。腰は上半身全体を支えますので、体重は軽い方がいいです。

食事に気を付け、適度に有酸素運動を行うことにより脂肪を燃焼させましょう。

体を温めることも必要です。坐骨神経痛の原因のひとつで、下半身の冷えがあります。

芯から足を冷やさないよう、季節ごとに着るものに注意します。内側から温めるために、冷たいものを飲みすぎないことも効果的です。

 

【まとめ】

腰、お尻、太ももなどに激痛が走ったり、しびれを引き起こす坐骨神経痛。

ただ、一口に坐骨神経痛と言っても一概に安静にすれば良い物ではありません。

しかし無理にストレッチなどをすると、症状はひどくでてしまいますのでできる範囲で無理をしないという事です。

もしあなたが坐骨神経痛で悩んでいるならいつでも当院にご相談ください。

 

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