自宅でできる!基礎代謝アップ筋トレ!

こんにちは。Rinato鍼灸整骨院の山口です。

最近暑さが増してきて夏バテしてる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

夏バテにならないためには代謝を上げて血行よくしてあげることが必要です!

そこで、代謝を上げるために効果的な筋トレについてお話します。

 

とその前に夏バテと基礎代謝の関係についてお話します。

実は夏が一番低い!基礎代謝!

日差し

実は1年の中で基礎代謝が一番低い季節が夏なんです。

その理由は、外の気温が体温に近い為、冬などに比べて体温維持にあまり力を使う必要がないからなんです。

なので筋トレをして基礎代謝を上げていきましょう!

 

基礎代謝をあげるとなぜ夏バテしないの?

基礎代謝をあげると、内臓機能が活発になり、免疫力がアップするので、夏バテに負けない体になります。

 

基礎代謝を上げるには筋トレ!

基礎代謝を上げるには筋トレをして筋肉をつけていきましょう!

筋トレと聞くと「しんどいなぁ~」「めんどくさいなぁ~」と思う方も多いとおもいます。

でもそんな事はありません。短時間ででき、効果的な筋トレがありますので、一日数分でいいので頑張っていきましょう!

 

では、筋トレの種目についてお話していきますね!

 

お待たせしました!ここからはトレーニングについてお話していきます!見ながらやってみましょう!^o^

腹筋運動(クランチ)

クランチ

出典 http://www.training-craftsman.com

 

手順

①床に仰向けになり、膝を曲げ、足は椅子や台などの上に乗せます。

(背中が痛い場合はタオルやマットを引きましょう)

②息を吐きながら腹直筋を意識しながら、おへそを見るようにする。

頭→肩 の順番で上げる。

③両肩が離れたらその状態で少し静止する。

④息を吸いながらゆっくりと体を戻していきます。

肩→頭 の順番で下げる。

ポイント

・動作の頂点は、肩甲骨が床から浮き上がる程度で大丈夫です。

・首を曲げて上げたりしようとすると、首(頸椎)を傷める危険性があるので注意する。

負荷を減らす方法

両手の位置によって負荷が変わるので、無理の無い範囲で自分にあった負荷で行いましょう。

①胸の前で両手を組む

②お腹の前で両手を組む

③両手を体側につける

の順で軽くなります。

注意点

・下背部を反らさない

・反動を使わない

・呼吸を止めない

 

スクワット

スクワット

 

出典 http://fitvillains.tumblr.com

 

手順

①両手を腰に置き、足を腰幅よりやや広く広げ、つま先は少し外に向けます。

②お尻を後方に突き出しながら大きく息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいく。(心持ちかかとに重心を置く)

③大腿部が床と平行になるまでしゃがめたら息を止める

④一呼吸おいたら、足の裏全体で押し上げるように立ち上がる。

(最もキツイ部分を過ぎたら、少しずつ息を吐く)

ポイント

・膝の曲げ伸ばしではなく股関節の曲げ伸ばしを意識する(膝への負担を減らすため)

・膝を曲げる方向は、必ずつま先が向いている方向と一致させる

・鏡がある場合は、自分のフォームを確認しながら行う

注意点

・反動を使わないようにする

・膝がつま先より前に出ないようにする(膝を傷めるリスク軽減のため)

・常に胸を張った状態で背中のアーチを意識して、上体をしっかりと起こしておく

間違ったフォーム

・膝が内側に入ってしまう

・背中を丸めてしまう

・膝がつま先よりも前に出てしまう

・おしりが上がってしまう

 

まとめ

夏

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝が一番低いのが夏なんてびっくりですよね!基礎代謝と夏バテの事もわかったと思います。

なので、夏バテしない体を作るためにも今回ご紹介した2種目のトレーニングを行っていきましょう!

ご自宅で少し時間がある時や、夜寝る前のテレビを見ているときのCMの時間だけやるというのもいいかもしれませんね!

やりすぎと、無理をしないように気を付けてしっかりとトレーニングして夏バテしない体を作って今年の夏を思い切り楽しみましょう!!^o^

 

 

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